Cette séance est ton rendez-vous avec toi-même hebdomadaire, où tu vas aller chercher le mal de jambe. L'idée est d'avoir une allure linéaire, en étant bien concentré dans l'effort. Tu peux rouler seul, ou en groupe, et tu peux également faire cette séance sur home-trainer si le temps presse. 

Échauffement10'i1Pédalage souple, profite pour vérifier ton vélo et sortir de la ville​

Rampe montante20'90 rpm i2endurance, tu peux monter en puissance progressivement direction le lieu de l'exercice. Respiration confortable 

Rampe montante5'95 rpm i35' de tempo pour bien activer la filière cardio-respiratoire et arriver aux premières suées. Tu es bientôt prêt pour l'exercice !

Rampe descendante5'i2souffle un peu, et prépare toi psychologiquement à l'effort

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2xCorps de séance5'i4Pars à une allure modérée, quitte à accélérer en fin de série si tu t'en sens capable. Allure soutenue, discussion quasi impossible. Tu peux le faire en côte ou sur le plat, sur une route sécurisée. Le braquet est libre !  Récupération3'i2Récupération active entre deux séries. Reste en endurance, pour bien oxygéner tes muscles !

Rampe descendante20'i2Après l'effort, direction la maison. Tu as bien bossé ! Pense à dérouler sur les dernières minutes​

Alimentation et hydratation :

Avant la sortie, assure toi d'avoir mangé une source de glucide, et d'avoir bien digéré ! l'exercice est intense et tu as besoin d'énergie, et de te sentir léger. 

Bien s’alimenter et s’hydrater pendant l’effort. Profite de ces séances pour se tester et adopter les bons réflexes.

1 bidon par heure en moyenne, plus si il fait très chaud. Tu peux ajouter de la poudre isotonic, ou du sirop.

Tu peux manger dès la première heure, en moyenne 1 barre par heure si tu as de la boisson énergétique dans tes bidons, ou 2 barres par heure. La séance est courte, mais il est important d'assurer un apport glucidique important pour bien assimiler les efforts et anticiper la récupération. 

Après la sortie, profite des 45' de "fenêtre métabolique" pour bien refaire les stocks. Exemple : Si tu rentres à 17h, prépare toi un bol de flocons d'avoine, un yaourt et une pomme. Si tu rentres plus tard, tu peux faire ton dîner après la douche. 

Cette séance est celle qui ressemblera le plus aux efforts que tu trouveras durant l'Etape du Tour. Essaye d'aller chercher une côte par chez toi, qui fait au moins 2km de long pour bien travailler. Si tu n'as pas ce type de profil à proximité, tu peux le faire le plat. Si tu es dans un col, tu peux choisir de faire l'exercice en totalité, en réduisant la phase de récupération. 

Tu peux rouler seul, ou en groupe, et tu peux également faire cette séance sur home-trainer si le temps presse. 

Échauffement10'i1Pédalage souple, profite pour vérifier ton vélo et sortir de la ville​

Rampe montante15'90 rpm i2endurance, tu peux monter en puissance progressivement direction le lieu de l'exercice. Respiration confortable 

Rampe montante5'95 rpm i35' de tempo pour bien activer la filière cardio-respiratoire et arriver aux premières suées. Tu es bientôt prêt pour l'exercice !

Rampe descendante3'i2souffle un peu, et prépare toi psychologiquement à l'effort 

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2xRampe montante5'90 rpm i4En côte de préférence assez régulière, monte en puissance progressivement à une allure soutenue ! tu ne dois plus être capable de parler, mais reste bien concentré sur l'effort ! Alterne assis/danseuse pour habituer tes muscles à faire la transition Récupération3'i2Récupération active entre deux séries. Reste en endurance, pour bien oxygéner tes muscles !

Rampe descendante20'i2Après l'effort, direction la maison. Tu as bien bossé ! Pense à dérouler sur les dernières minutes​

Alimentation et hydratation :

Avant la sortie, assure toi d'avoir mangé une source de glucide, et d'avoir bien digéré ! l'exercice est intense et tu as besoin d'énergie, et de te sentir léger. 

Bien s’alimenter et s’hydrater pendant l’effort. Profite de ces séances pour se tester et adopter les bons réflexes.

1 bidon par heure en moyenne, plus si il fait très chaud. Tu peux ajouter de la poudre isotonic, ou du sirop.

Tu peux manger dès la première heure, en moyenne 1 barre par heure si tu as de la boisson énergétique dans tes bidons, ou 2 barres par heure. La séance est courte, mais il est important d'assurer un apport glucidique important pour bien assimiler les efforts et anticiper la récupération. 

Après la sortie, profite des 45' de "fenêtre métabolique" pour bien refaire les stocks. Exemple : Si tu rentres à 17h, prépare toi un bol de flocons d'avoine, un yaourt et une pomme. Si tu rentres plus tard, tu peux faire ton dîner après la douche. 

Du bon foncier pour enchainer un bon bloc de travail chaque weekend. On te propose quelques sprints durant la sortie pour réveiller ton corps et travail sur le rendement et l'efficacité neuro-musculaire. Ce ne sont pas des efforts que tu retrouveras sur l'Etape, mais ils forment une des bases de l'entraînement.

Tu peux faire les sprints comme tu le sens durant la sortie. Les faire en confrontation avec un compagnon de route est une très bonne idée !  

Le foncier se fait à basse intensité, en zone 1 ou zone 2, qui sont les zones d'endurance fondamentale. Tu dois pouvoir discuter confortablement. 

​​Échauffement10'i1échauffement, en souplesse. Vérifie ton vélo, si tout fonctionne bien.  

Corps de séance2hi2Adopte une cadence de pédalage souple, entre 85 et 105 rpm selon la déclivité du parcours. Tu dois pouvoir parler.

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4xCorps de séance8"i7Sprint, mains au creux du cintre, le regard loin devant et le corps bien contracté. Effort maximal sans gestionRécupération4'i1récup cool entre les sprints 

15'i2endurance cool​

Rampe descendante10'i1retour au calme jusqu'à la maison. Pédalage souple​

Alimentation et hydratation :

Bien s’alimenter et s’hydrater pendant l’effort. Profite de ces séances pour se tester et adopter les bons réflexes.

1 bidon par heure en moyenne, plus si il fait très chaud. Tu peux ajouter de la poudre isotonic, ou du sirop.

Tu peux manger dès la première heure, en moyenne 1 barre par heure si tu as de la boisson énergétique dans tes bidons, ou 2 barres par heure. 
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Une sortie tranquille, simplement pour engranger les heures de selle et faire du volume ! 

Le foncier se fait à basse intensité, en zone 1 ou zone 2, qui sont les zones d'endurance fondamentale. Tu dois pouvoir discuter confortablement. 

​​Échauffement10'i1échauffement, en souplesse. Vérifie ton vélo, si tout fonctionne bien.  

Corps de séance2hi2Adopte une cadence de pédalage souple, entre 85 et 105 rpm selon la déclivité du parcours. Tu dois pouvoir parler. ​​

Rampe descendante10'i1retour au calme jusqu'à la maison. Pédalage souple​

Alimentation et hydratation :

Bien s’alimenter et s’hydrater pendant l’effort. Profite de ces séances pour se tester et adopter les bons réflexes.

1 bidon par heure en moyenne, plus si il fait très chaud. Tu peux ajouter de la poudre isotonic, ou du sirop.

Tu peux manger dès la première heure, en moyenne 1 barre par heure si tu as de la boisson énergétique dans tes bidons, ou 2 barres par heure. 
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