Semi 1h30
13
weeks
5.2
hours per week
16.3
km each week
🏃️
4.1 Workouts per week
Plan overview
Typical week
Dvpt Force #1
40min
Séance à faire après une séance de course à pied
Echauffement :
- 6 x chaque mouvement barre à vide
- 6 x chaque mouvement barre à 50%
Après chaque série, récupération = 3'
- 3 x 6 Hip Thrust à 80% de la 1RM
- 3 x 6 Mollets à 80% de la 1RM
- 3 x 6 Deadlifts à 80% de la 1RM
- 3 x 6 Back Squat à 80% de la 1RM (ou Front Squat si possibilité)
- 3 x 15 Drop jump (partir d'une hauteur de 30/40cm maximum), récupération = 1 à 2'
20' - Endurance Z2
20min
VMA 105% - 3 blocs 8 x 30"/30"
1h
Chevilles x Hanches #1
15min
20' - Endurance Z2
20min
Dvpt Force #2
40min
Séance à faire après une séance de course à pied
Echauffement :
- 6 x chaque mouvement barre à vide
- 6 x chaque mouvement barre à 50% de la 1RM
Après chaque série, récupération = 3'
- 4 x 6 Hip Thrust à 80% de la 1RM
- 4 x 6 Mollets à 80% de la 1RM
- 4 x 6 Deadlifts à 80% de la 1RM
- 4 x 6 Back Squat à 80% de la 1RM (ou Front Squat si possibilité)
VMA 105% - 2 blocs 6 x 1'/1'
1h
1h - Sortie Longue
1h
Plan with structured workouts
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Description
Tu souhaites améliorer ton chrono sur semi marathon et tu vises aux alentours de 1h30 ? Alors ce plan est fait pour toi !
Il est recommandé d'avoir déjà réaliseé des semi marathons en compétition, d'avoir l'habitude de s'entrainer avec des fractionnés et d'avoir une certaine régularité dans sa charge d'entrainement. Il est préférable de connaitre sa VMA. Elle peut se calculer en réalisant un test Demi Cooper ou un VAMEVAL.
Si vous avez des questions sur ce plan, nous sommes toujours disponibles par mail : kap.triathlon@gmail.com
Additional Info
Equipments
Reference values
HR Max
Aerobic speed
Critical speed Swimming
Free trial
First week offered by the coach
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
I buy this plan 🚀
Simple and safe payment.
The training plan appears in my Nolio calendar 📅
Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!
FAQ
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?
À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?
Y a t-il des équipements obligatoires ?
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?