Plan VVX 3 séances 43km
11
weeks
4.4
hours per week
4.5
km each week
🏃️
2.7 Workouts per week
Plan overview
Typical week
2*3' + 3*2' + 4*1' sur terrain roulant
01h0420
Sur chemin peu vallonné et roulant
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 5 accélérations de 15''
Après : faire 10 min de footing cool
Footing 1h15 vallonné + 15' gainage
01h15
footing sur chemin vallonné
Dénivelé autour de 200m+ en 2 bosses
Au retour, faire 3 fois le circuit suivant, en prenant 20'' de récup entre chaque atelier :
- 40'' à 1' de gainage + pompes : https://www.youtube.com/watch?v=yNjk92YMZRs
- 40'' à 1' de superman : https://www.youtube.com/watch?v=An4FKRvNOIo
- 40'' à 1' d'abdo rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo
- 40'' à 1' de relevé de buste (changement de pied toutes les 5 à 10'') : https://www.youtube.com/watch?v=gcHLh7Fue6M
- 40'' à 1' gainage avec changement de pied : https://www.youtube.com/watch?v=JFpffHPCwYg
- 2' de récup
Côtes : 5*200m+
02h40
faire sur une côte de 200m+, si possible relativement pentue.
Faire 5 ascensions plutôt soutenues (prendre les bâtons si utilisées pendant la course)
Récup en redescendant jusqu'au point de départ. Chercher à être bien relâché sur la descente en se laissant porté par la pente.
(les durées ci-dessous sont données à titre indicatives mais dépendent de votre niveau et de votre côte)
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...)
Après : faire 10 min de footing cool
Plan with structured workouts
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Description
Ce plan basé sur 3 séances par semaine vous amènera petit à petit vers votre objectif de participation au 43km de l'événement VVX
Additional Info
Equipments
Reference values
Aerobic speed
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
I buy this plan 🚀
Simple and safe payment.
The training plan appears in my Nolio calendar 📅
Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!
FAQ
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?