Sur chemin peu vallonné et roulant
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 5 accélérations de 15''
Après : faire 10 min de footing cool

  25min | Échauffement 

​​

2xCorps de séance3min90%VMA  1min20 | Récupération 

3xCorps de séance2min92%VMA  1min | Récupération 

4xCorps de séance1min95%VMA  40s | Récupération 

   15min | Récupération​ 

footing sur chemin vallonné.
Bien confortable

   60min | Pas de cible​

Au retour, faire 3 fois le circuit suivant (avec 20'' de récup entre chaque exercice):

- 40'' à 1' de gainage + pompes : https://www.youtube.com/watch?v=yNjk92YMZRs

- 40'' à 1' de superman : https://www.youtube.com/watch?v=An4FKRvNOIo

​- 40'' à 1' d'abdo rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo

- 40'' à 1' de relevé de buste (changement de pied toutes les 5 à 10'') : https://www.youtube.com/watch?v=gcHLh7Fue6M​

- 40'' à 1' gainage avec changement de pied : https://www.youtube.com/watch?v=JFpffHPCwYg

- 2' de récup

Côte vers 10%.
Terrain propre (chemin ou route)
Récup en redescendant jusqu'au point de départ

Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...)
Après : faire 10-15 min de footing cool

25' | Échauffement​

6x 3' | Corps de séance  2'15 | Récupération

15' | Récupération​

footing sur chemin très roulant

    80' | Corps de séance​