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11
weeks
4.4
hours per week
3.4
km each week
🏃️
3.6 Workouts per week
2*3' + 3*2' + 4*1' sur terrain roulant
01h0420
Sur chemin peu vallonné et roulant
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 5 accélérations de 15''
Après : faire 10 min de footing cool
Footing 1h vallonné + 15' gainage
1h
footing sur chemin vallonné.
Bien confortable
Au retour, faire 3 fois le circuit suivant (avec 20'' de récup entre chaque exercice):
- 40'' à 1' de gainage + pompes : https://www.youtube.com/watch?v=yNjk92YMZRs
- 40'' à 1' de superman : https://www.youtube.com/watch?v=An4FKRvNOIo
- 40'' à 1' d'abdo rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo
- 40'' à 1' de relevé de buste (changement de pied toutes les 5 à 10'') : https://www.youtube.com/watch?v=gcHLh7Fue6M
- 40'' à 1' gainage avec changement de pied : https://www.youtube.com/watch?v=JFpffHPCwYg
- 2' de récup
Côtes : 6*3' en côte roulante
01h1130
Côte vers 10%.
Terrain propre (chemin ou route)
Récup en redescendant jusqu'au point de départ
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...)
Après : faire 10-15 min de footing cool
Footing 1h20 sur parcours roulant
01h20
footing sur chemin très roulant
Plan with structured workouts
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Ce plan basé sur 4 séances par semaine vous amènera petit à petit vers votre objectif de participation au 25km de l'événement VVX
Equipments
Reference values
Aerobic speed
25 €
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11 training weeks
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Train well ! 💪
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À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Ce plan s'adresse aux coureurs étant déjà habitués à réaliser 4 entrainements par semaine
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?
Vous pouvez m'écrire par mail : remy@liike-coaching.fr