Plan VVX 4 séances 80km
11
weeks
6.7
hours per week
7.6
km each week
🏃️
3.3 Workouts per week
Plan overview
Typical week
2*3' + 3*2' + 4*1' sur terrain roulant
01h0420
Sur chemin peu vallonné et roulant
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 5 accélérations de 15''
Après : faire 10 min de footing cool
Footing + Renfo musculaire à la maison
Footing confortable 1h sur chemin vallonné.
Puis faire 4 fois le circuit suivant en prenant 15'' de récup entre chaque exercice
- 1' chaise contre un mur : https://www.youtube.com/watch?v=Pa2nOasciL4
- 12 fentes sautées (6 sur chaque jambes, alternées) : https://www.youtube.com/watch?v=HHO6WHlpgdY
- 1'15 de gainage en mouvement avec 2 pompes : https://www.youtube.com/watch?v=yNjk92YMZRs
- 45'' chaise sur avant-pied : https://www.youtube.com/watch?v=VvjMYmv6GSY
- 1' corde à sauter imaginaire : https://www.youtube.com/watch?v=sDa2L0ZgHAM
- 1' de step haut (en poussant fort sur la jambe qui se trouve sur la marche) : https://www.youtube.com/watch?v=np0Co6Qnx3s
- 2'30 de récup
Finir par 10' de marche confortable
Côtes : 6*200m+
03h04
faire sur une côte de 200m+, si possible relativement pentue.
Faire 6 ascensions plutôt soutenues (prendre les bâtons si utilisées pendant la course)
Récup en redescendant jusqu'au point de départ. Chercher à être bien relâché sur la descente en se laissant porté par la pente.
(les durées ci-dessous sont données à titre indicatives mais dépendent de votre niveau et de votre côte)
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...)
Après : faire 10 min de footing cool
Rando Course 4h00 sur parcours vallonné
4h
Rando-Course sur chemin vallonné.
Allure où tu te sens à l'aise.
Alterner course et marche selon les besoins
Chercher à rester confortable et régulier sur les 3 premières heures, puis tentez d'accentuer légèrement l'intensité
Plan with structured workouts
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Description
Ce plan basé sur 4 séances par semaine vous amènera petit à petit vers votre objectif de participation au 80km de l'événement VVX
Additional Info
Equipments
Reference values
Aerobic speed
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
I buy this plan 🚀
Simple and safe payment.
The training plan appears in my Nolio calendar 📅
Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!
FAQ
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?