Plan VVX 5 séances 80km
11
weeks
7.7
hours per week
7.6
km each week
🏃️
4 Workouts per week
Plan overview
Typical week
2*3' + 3*2' + 4*1' sur terrain roulant
01h0420
Sur chemin peu vallonné et roulant
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 5 accélérations de 15''
Après : faire 10 min de footing cool
Footing + Renfo musculaire à la maison
Footing confortable 1h sur chemin vallonné.
Puis faire 4 fois le circuit suivant en prenant 15'' de récup entre chaque exercice
- 1' chaise contre un mur : https://www.youtube.com/watch?v=Pa2nOasciL4
- 12 fentes sautées (6 sur chaque jambes, alternées) : https://www.youtube.com/watch?v=HHO6WHlpgdY
- 1'15 de gainage en mouvement avec 2 pompes : https://www.youtube.com/watch?v=yNjk92YMZRs
- 45'' chaise sur avant-pied : https://www.youtube.com/watch?v=VvjMYmv6GSY
- 1' corde à sauter imaginaire : https://www.youtube.com/watch?v=sDa2L0ZgHAM
- 1' de step haut (en poussant fort sur la jambe qui se trouve sur la marche) : https://www.youtube.com/watch?v=np0Co6Qnx3s
- 2'30 de récup
Finir par 10' de marche confortable
12*(1' chaise + 30'' en côte) - récup redescente
58min
Echauffement 25' puis sur une pente moyenne (10 à 15%). (terrain pas trop accidenté)
Faire 12 fois :
- 1' de chaise contre un arbre, un mur, ou en tenant la position basse d'un demi-squat (possibilité d'ajuster un peu cette durée entre 45'' et 1'30)
- 30'' très soutenue dans la côte
- récup en revenant au point de départ
Côtes : 6*200m+
03h04
faire sur une côte de 200m+, si possible relativement pentue.
Faire 6 ascensions plutôt soutenues (prendre les bâtons si utilisées pendant la course)
Récup en redescendant jusqu'au point de départ. Chercher à être bien relâché sur la descente en se laissant porté par la pente.
(les durées ci-dessous sont données à titre indicatives mais dépendent de votre niveau et de votre côte)
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...)
Après : faire 10 min de footing cool
Footing 3h30 sur parcours vallonné
03h30
Rando-Course sur chemin vallonné.
Allure où tu te sens à l'aise.
Alterner course et marche selon les besoins
Chercher à rester confortable et régulier sur les premières 2h30, puis tentez d'accentuer légèrement l'intensité
Plan with structured workouts
Structured workouts are sent to your sport watch, sensor or can be exported for Zwift
Sync your favorite devices
Nolio is compatible with
And more !
Description
Ce plan basé sur 5 séances par semaine vous amènera petit à petit vers votre objectif de participation au 80km de l'événement VVX
Additional Info
Equipments
Reference values
Aerobic speed
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
I buy this plan 🚀
Simple and safe payment.
The training plan appears in my Nolio calendar 📅
Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!
FAQ
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?