Séance :

Corps de séance45minZ1i​

Objectif de la séance : Travail à intensité modérée pour générer une activation faible et continue du débit cardiaque et une forte contribution des lipides dans la production d’énergie au service. Ce type de séance entraîne une épargne des glucides et de faibles contraintes musculaires et tendineuses, ce qui est propice à la récupération et à la restauration du système nerveux autonome.​

Séance :

Échauffement10minZ1i​

Échauffement5minZ1ii​

Échauffement5minZ1i​

7x 2min | Corps de séance  Difficile 8/10​ en montéeRécupération1minZ1i en descente 2min | Corps de séance​ Difficile 7/10​ en descenteRécupération1minZ1i​ en montée

Récupération10minZ1i​

Objectif de la séance : Travail à haute intensité afin de générer une dégradation importante des réserves de glucides et solliciter une activation maximale du débit cardiaque et du VO2max. Ce type de séance suppose aussi la coordination de hauts niveaux de force et de vitesse d’exécution, et améliore donc les qualités techniques. Le travail d'alternance montée/ descente est spécifique au trail pour supporter les contraintes musculaires de la descente en situation de fatigue.​

Conseil alimentaire : 

• Avant la séance : Dans les 4h pré-entraînement : Pas d'apports en glucides (boissons d'effort, pâtes, riz, pommes de terre, pain, céréales, légumes, gâteaux…). Nous vous recommandons d'opter pour des aliments riches en protéines (viande, oeuf, poisson, fromage). | - 30' avant l'effort : boire un café (sans sucre) avant l'entraînement afin d'augmenter l'utilisation des graisses. Le travail en Low-Carb permet d'augmenter l'impact physiologique de la séance et d'améliorer l'utilisation des graisses.​
• Après la séance : Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides. - Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ; - Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ; - Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​

Séance :

Corps de séance30minZ1i​

Objectif de la séance : Travail à intensité modérée pour générer une activation faible et continue du débit cardiaque et une forte contribution des lipides dans la production d’énergie au service. Ce type de séance entraîne une épargne des glucides et de faibles contraintes musculaires et tendineuses, ce qui est propice à la récupération et à la restauration du système nerveux autonome.​

Séance :

Corps de séance60minZ1i​

Objectif de la séance : Travail à intensité modérée pour générer une activation faible et continue du débit cardiaque et une forte contribution des lipides dans la production d’énergie au service. Ce type de séance entraîne une épargne des glucides et de faibles contraintes musculaires et tendineuses, ce qui est propice à la récupération et à la restauration du système nerveux autonome.​​

​Séance : 

Échauffement2000mZ1i​

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4xCorps de séance6000mZ1ii Corps de séance1000mZ2i 

Corps de séance1000mZ1i​

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Objectif : Exercice en negativ-split pour générer une fatigue progressive, une augmentation croissante du recrutement musculaire et une réduction du taux d’utilisation des glucides en faveur d’un accroissement de l’utilisation des lipides. Le but de cette séance est d’améliorer le rendement énergétique .​

Conseils alimentaires :

Avant la séance : Dans les 4h pré-entraînement :

Pas d'apports en glucides (boissons d'effort, pâtes, riz, pommes de terre, pain, céréales, légumes, gâteaux…).

Nous vous recommandons d'opter pour des aliments riches en protéines (viande, oeuf, poisson, fromage).

30' avant l'effort : boire un café (sans sucre) avant l'entraînement afin d'augmenter l'utilisation des graisses.

Le travail en Low-Carb permet d'augmenter l'impact physiologique de la séance et d'améliorer l'utilisation des graisses. ​

1h avant la séance et 1h après la séance : Consommer 15g de gélatine + 50mg de vitamine C pour prévenir les blessures.​

Pendant la séance : Ingérez 60g de glucides/ par heure  ( exemple : 1 gel/ 20-30' ).

Après la séance : Dans les 30' post-exercice, la ration de récupération doit apporter des glucides (1,2g/ Kg) et des protéines (20 à 25g).

Exemple pour un athlète de 60Kg : 50g d'amandes + 2 yaourts nature (250g) + 1/2 cuillère à soupe de miel + 1 banane + 100ml de jus de raisins. 

Exemple pour un athlète de 80Kg : 60g d'amandes + 2 yaourts nature (250g) + 1 cuillère à soupe de miel + 1 banane + 150ml de jus de raisins.

Il est également important de vous réhydrater sur une base de 150% du poids perdu durant la séance.​