TRAIL COURT ⎮EXPERT(E)⎮BLOC Développement 3 mois
12
weeks
6.9
hours per week
🚴
0.5 Workouts per week
🏃️
5.8 Workouts per week
Plan overview
Typical week
Mobilité articulaire - 3 exercices de 1'
15min
QUELQUES ROUTINES DE MOBILITÉ
L’idéal étant d’effectuer une routine de mobilité articulaire permettant de bouger vos diverses articulations, dans différentes amplitudes de mouvement.
Mais si vous n’avez pas exploré auparavant ce type d’exercices, nous vous conseillons d’y aller progressivement.
Les Jefferson Curls
Les Jefferson Curls sont des flexions segmentées de la colonne vertébrale, où l’on cherche simplement à enrouler puis dérouler la colonne vertébrale une vertèbre à la fois.
- Garder les jambes tendues, les bras vers le bas et relâchés. Le menton est collé à la poitrine, tout au long du mouvement. L’objectif n’est pas de toucher le sol, mais de laisser tomber ta tête (tête très lourde)
- À la descente, on enroule les cervicales, le thorax, puis les lombaires.
- À la remontée, on déroule les lombaires, le thorax, puis les cervicales
- Répéter le mouvement en entier pendant une minute.
Rotations de toute la colonne vertébrale
La rotation est un mouvement de la colonne vertébrale qui n’est plus habituel, donc il faut y aller progressivement et prudemment.
- Écarter les pieds avec une bonne largeur des épaules.
- Abaisser le centre de gravité et basculer le poids sur une jambe, en pivotant sur le pied de l’autre jambe. Faire alors attention à la perte d’équilibre, qui arrive très vite, et donc ralentir le mouvement au besoin.
- Alterner entre des rotations à gauche et à droite, sans pause entre les deux, pendant
une minute.
Montée de genoux à la poitrine
Le but de cet exercice est de toucher la poitrine avec le genou, et d’alterner sur chaque jambe
- Monter lentement le genou jusqu’à ne plus pouvoir le faire sans devoir utiliser le dos (bien chercher son amplitude personnelle).
- Alterner genou gauche, genou droit jusqu’à la poitrine, pendant une minute.
©️Eric Lacroix et DBDB
Sortie en ENDURANCE
45min
ENDURANCE
Si vous voulez devenir un coureur de fond, l’endurance est votre première préoccupation, ceci à plusieurs égards :
▶ Elle est essentielle, car la capacité aérobie, les réserves de glycogène et l’aptitude psychique à poursuivre une course de fond représentent plus de 90 % de l’aptitude d’un coureur de 3 000 m et plus de 99 % de celle d’un coureur de marathon.
▶ Elle permet un cœur développé, de nombreux développements capillaires, une adaptation à d’importantes réserves de glycogène et, enfin, une acceptation psychologique du travail.
Footing en endurance - 40'
40min
Les footings réguliers
Tous les footings effectués dans la semaine permettent de polariser et donc d’équilibrer l’entraînement en endurance.
En résumé, faire des footings régulièrement permet d’oxygéner l’organisme, de développer plus de mitochondries et surtout de se relâcher nerveusement.
C’est ce que l’on nomme le fameux LSD (Long Slow Distance), où l’on doit pouvoir parler en courant.
Démarrer doucement par un footing progressif
Séance intensité en Jerk - 1'
01h09
Footing d'échauffement
--
+ Étirements balistiques
- Réaliser des mouvements d’amplitude progressive, tout en restant complètement relâché musculairement, et en gardant à l’esprit que c’est le poids de la jambe qui entraîne le balancement
- Appuyez-vous contre une barrière (ou n’importe quel point fixe) pour que le tronc reste bien droit, puis effectuez des mouvements pendant 20 à 30 secondes sur chaque jambe.
Jerk en nature sur sol souple
L’objectif de cette séance est de solliciter le VO2max en nature (parcours plat et sol souple, si possible) de manière prolongée grâce à un travail alterné de temps d’effort courts et rapides et de récupérations actives. Cette séance permet donc de maintenir un état d’éveil par un travail sur les récupérations, qui doivent être contrôlées au fur et à mesure des répétitions (rapides ou courtes, c’est-à-dire pincées).
RESPIRATION - LA COHÉRENCE CARDIAQUE
05min
COHÉRENCE CARDIAQUE
À effecteur dans la journée, ou avant la séance d'intensité
Elle agit sur notre rythme cardiaque et la régulation hormonale. En ce sens, elle permet un meilleur équilibre «corps-cerveau-cœur».
L’idéal est de réaliser cet exercice le matin au réveil, en fin de matinée (meilleure digestion par la suite) et en fin d’après-midi pour se détendre et passer une bonne nuit. On peut également l’accomplir avant une compétition ou un entraînement difficile, afin de diminuer le stress.
- S’asseoir confortablement, dos bien droit et abdomen dégagé.
- Fermer les yeux.
- Inspirer par le nez, en comptant lentement jusqu’à 5 (possibilité de réduire ou d’allonger la durée suivant le niveau de difficulté à le réaliser).
- Visualiser l’air qui rentre dans le nez et les poumons.
- Expirer lentement par le nez, ou la bouche avec les lèvres pincées, en comptant jusqu’à 5.
- Faire l’exercice sur une durée de 3 à 5 minutes.
Mobilité articulaire - 3 exercices de 1'
15min
QUELQUES ROUTINES DE MOBILITÉ
L’idéal étant d’effectuer une routine de mobilité articulaire permettant de bouger vos diverses articulations, dans différentes amplitudes de mouvement.
Mais si vous n’avez pas exploré auparavant ce type d’exercices, nous vous conseillons d’y aller progressivement.
Les Jefferson Curls
Les Jefferson Curls sont des flexions segmentées de la colonne vertébrale, où l’on cherche simplement à enrouler puis dérouler la colonne vertébrale une vertèbre à la fois.
- Garder les jambes tendues, les bras vers le bas et relâchés. Le menton est collé à la poitrine, tout au long du mouvement. L’objectif n’est pas de toucher le sol, mais de laisser tomber ta tête (tête très lourde)
- À la descente, on enroule les cervicales, le thorax, puis les lombaires.
- À la remontée, on déroule les lombaires, le thorax, puis les cervicales
- Répéter le mouvement en entier pendant une minute.
Rotations de toute la colonne vertébrale
La rotation est un mouvement de la colonne vertébrale qui n’est plus habituel, donc il faut y aller progressivement et prudemment.
- Écarter les pieds avec une bonne largeur des épaules.
- Abaisser le centre de gravité et basculer le poids sur une jambe, en pivotant sur le pied de l’autre jambe. Faire alors attention à la perte d’équilibre, qui arrive très vite, et donc ralentir le mouvement au besoin.
- Alterner entre des rotations à gauche et à droite, sans pause entre les deux, pendant
une minute.
Montée de genoux à la poitrine
Le but de cet exercice est de toucher la poitrine avec le genou, et d’alterner sur chaque jambe
- Monter lentement le genou jusqu’à ne plus pouvoir le faire sans devoir utiliser le dos (bien chercher son amplitude personnelle).
- Alterner genou gauche, genou droit jusqu’à la poitrine, pendant une minute.
©️Eric Lacroix et DBDB
Sortie en ENDURANCE
45min
ENDURANCE
Si vous voulez devenir un coureur de fond, l’endurance est votre première préoccupation, ceci à plusieurs égards :
▶ Elle est essentielle, car la capacité aérobie, les réserves de glycogène et l’aptitude psychique à poursuivre une course de fond représentent plus de 90 % de l’aptitude d’un coureur de 3 000 m et plus de 99 % de celle d’un coureur de marathon.
▶ Elle permet un cœur développé, de nombreux développements capillaires, une adaptation à d’importantes réserves de glycogène et, enfin, une acceptation psychologique du travail.
OPTIONNEL - Vélo - Home Trainer
Selon disponibilité et envie, possibilité de faire une séance en Home Trainer ou vélo
Durée de 45' à 1h
IT maintien 2'
01h16
+ Étirements balistiques
- Réaliser des mouvements d’amplitude progressive, tout en restant complètement relâché musculairement, et en gardant à l’esprit que c’est le poids de la jambe qui entraîne le balancement
- Appuyez-vous contre une barrière (ou n’importe quel point fixe) pour que le tronc reste bien droit, puis effectuez des mouvements pendant 20 à 30 secondes sur chaque jambe.
---
Puis faire en Interval Training sur parcours plat, en nature la séance suivante.
Enchainer :
RESPIRATION - LA COHÉRENCE CARDIAQUE
05min
COHÉRENCE CARDIAQUE
À effecteur dans la journée, ou avant la séance d'intensité
Elle agit sur notre rythme cardiaque et la régulation hormonale. En ce sens, elle permet un meilleur équilibre «corps-cerveau-cœur».
L’idéal est de réaliser cet exercice le matin au réveil, en fin de matinée (meilleure digestion par la suite) et en fin d’après-midi pour se détendre et passer une bonne nuit. On peut également l’accomplir avant une compétition ou un entraînement difficile, afin de diminuer le stress.
- S’asseoir confortablement, dos bien droit et abdomen dégagé.
- Fermer les yeux.
- Inspirer par le nez, en comptant lentement jusqu’à 5 (possibilité de réduire ou d’allonger la durée suivant le niveau de difficulté à le réaliser).
- Visualiser l’air qui rentre dans le nez et les poumons.
- Expirer lentement par le nez, ou la bouche avec les lèvres pincées, en comptant jusqu’à 5.
- Faire l’exercice sur une durée de 3 à 5 minutes.
Sortie en ENDURANCE
1h
ENDURANCE
Si vous voulez devenir un coureur de fond, l’endurance est votre première préoccupation, ceci à plusieurs égards :
▶ Elle est essentielle, car la capacité aérobie, les réserves de glycogène et l’aptitude psychique à poursuivre une course de fond représentent plus de 90 % de l’aptitude d’un coureur de 3 000 m et plus de 99 % de celle d’un coureur de marathon.
▶ Elle permet un cœur développé, de nombreux développements capillaires, une adaptation à d’importantes réserves de glycogène et, enfin, une acceptation psychologique du travail.
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Description
- Ce planning "NIVEAU EXPERT" se déroule sur une période de 3 mois (12 semaines), à raison de 6 à 7 séances par semaine.
Commencer un planning d’entraînement pour une une distance en trail comprise entre 20km et 42km est une belle étape dans une carrière de coureur de trail, car malgré le format dit « court », c’est une distance qui permet d’explorer certaines limites physiologiques et psychologiques.
🧐 Voir aussi ⎮ Les différents formats sur le blog NOLIO
Aussi et en tant qu'EXPERT, vous possédez une solide expérience depuis de nombreuses années (cinq à dix ans), et vous souhaitez intégrer le top 100 sur vos prochaines compétitions. L’objectif est donc de performer en optimisant le potentiel au maximum et en recherchant un résultat."
La durée du plan est à titre indicatif et varie en fonction des emplois du temps et de la vie de famille. Il n’est pas pénalisant pour l’entraînement de mettre plus de temps pour réaliser ce planning dans sa totalité. Il est cependant nécessaire de ne pas oublier de privilégier la régénération du corps et la qualité des séances plutôt que la quantité à tout prix. Pour finir il n’est pas nécessaire de vouloir rattraper absolument une séance en cumulant celle-ci la semaine suivante, car cela pourrait plutôt créer une surcharge de fatigue.
Prérequis conseillés
- Le coureur "Expert" possède une expérience en trail de cinq à dix années.
- La gestion de course et une grande maîtrise de tous les paramètres de la compétition sont fortement intégrées.
- Avoir réalisé un test d’effort cardiaque chez un spécialiste de santé
- Ne pas démarrer ce planning en étant blessé ou malade, mais plutôt en ayant une bonne condition physique
Période de Développement
L’objectif est le développement du potentiel aérobie et des qualités de base pour préparer des compétitions. On y travaille donc l’intensité de course, le temps de maintien, et surtout l’endurance et la préparation musculaire. On y retrouve notamment des séances d’Interval Training (IT), avec du travail court sur du plat ou en côte. Ces séances permettent d’améliorer la capacité cardiorespiratoire et la capacité d’accélération.
Construction de votre semaine
Nous proposons des semaines avec un nombre de séances à réaliser dans un ordre précis et avec un nombre de séances compris entre quatre et cinq. En effet, le nombre de quatre séances est un minimum pour se préparer au mieux à une compétition de trail. Tout le reste, c’est vous qui décidez l’ajout ou non de séances supplémentaires en mode « cool » et polarisé (footings faciles, vélo pour tourner les jambes, natation pour se détendre).
Il est aussi nécessaire de respecter les jours de récupération sans intensité (de un à trois jours selon la séance, ou 24h-72h), et surtout de ne pas cumuler deux séances d’intensité consécutivement.
La séance d’intensité est toujours composée :
- d’un footing d’échauffement à allure facile pour entrer progressivement dans la séance, et d'étirements balistiques. C’est aussi un moment pour se préparer psychologiquement à faire un travail d’intensité ;
- d’une séance d’Interval Training (IT) courte ou longue avec des choix de fourchettes d’effort, des récupérations plus ou moins rapides
MODÈLES D’INSPIRATION POUR S’ENTRAÎNER EN INTENSITÉ DANS CE BLOC : séances en Jerk et séances TempoPour construire ces séances d’intensité, nous nous sommes inspirés de certains travaux qui nous permettent de rechercher les effets que l’on souhaite ressentir en trail, c’est-à-dire :
- Premièrement : posséder une bonne cylindrée (une vitesse de base plus élevée) et donc ne pas subir de surrégime en course, notamment sur les départs.
- Deuxièmement : être mieux armé et donc capable de développer un pourcentage plus élevé de son potentiel aérobie (qui peut le plus peut le moins), en jouant quand on le veut sur l’accélérateur et sur le frein.
- Troisièmement : être capable de récupérer rapidement en course (processus de resyn- thèse et de régénération dans l’effort).
ABRÉVIATIONS
RE : Ressenti d’effort sur une échelle de 1 à 10 (très facile à très difficile) ;
I : Intensité : séance difficile et rapide ;
RM : Renforcement : séance de renforcement musculaire, travail postural et de gainage ;
I.T. : Interval Training (ou Intervalles Fractionnés), qui peut être effectué sur piste, en nature, en côte ;
Tr : temps de récupération ;
RTC : Retour au calme, en footing avec une allure très facile, parfois plus active pour récupérer des séances d’intensité.
WEC : Week-End Choc
C'est parti ! ...
Entraîneur national Trail et Course hors stade - Accompagnant mental et spécialiste en neurosciences
Nolio Certified Coach
Additional Info
Equipments
Reference values
HR Max
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
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The training plan appears in my Nolio calendar 📅
Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!
FAQ
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan?
Y a t-il des équipements obligatoires ?
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?
À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?