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12
weeks
6.9
hours per week
🚴
0.5 Workouts per week
🏃️
5.8 Workouts per week
Mobilité articulaire - 3 exercices de 1'
15min
QUELQUES ROUTINES DE MOBILITÉ
L’idéal étant d’effectuer une routine de mobilité articulaire permettant de bouger vos diverses articulations, dans différentes amplitudes de mouvement.
Mais si vous n’avez pas exploré auparavant ce type d’exercices, nous vous conseillons d’y aller progressivement.
Les Jefferson Curls
Les Jefferson Curls sont des flexions segmentées de la colonne vertébrale, où l’on cherche simplement à enrouler puis dérouler la colonne vertébrale une vertèbre à la fois.
Rotations de toute la colonne vertébrale
La rotation est un mouvement de la colonne vertébrale qui n’est plus habituel, donc il faut y aller progressivement et prudemment.
Montée de genoux à la poitrine
Le but de cet exercice est de toucher la poitrine avec le genou, et d’alterner sur chaque jambe
©️Eric Lacroix et DBDB
Sortie en ENDURANCE
45min
ENDURANCE
Si vous voulez devenir un coureur de fond, l’endurance est votre première préoccupation, ceci à plusieurs égards :
▶ Elle est essentielle, car la capacité aérobie, les réserves de glycogène et l’aptitude psychique à poursuivre une course de fond représentent plus de 90 % de l’aptitude d’un coureur de 3 000 m et plus de 99 % de celle d’un coureur de marathon.
▶ Elle permet un cœur développé, de nombreux développements capillaires, une adaptation à d’importantes réserves de glycogène et, enfin, une acceptation psychologique du travail.
Footing en endurance - 40'
40min
Les footings réguliers
Tous les footings effectués dans la semaine permettent de polariser et donc d’équilibrer l’entraînement en endurance.
En résumé, faire des footings régulièrement permet d’oxygéner l’organisme, de développer plus de mitochondries et surtout de se relâcher nerveusement.
C’est ce que l’on nomme le fameux LSD (Long Slow Distance), où l’on doit pouvoir parler en courant.
Démarrer doucement par un footing progressif
Séance intensité en Jerk - 1'
01h09
Footing d'échauffement
--
+ Étirements balistiques
Jerk en nature sur sol souple
L’objectif de cette séance est de solliciter le VO2max en nature (parcours plat et sol souple, si possible) de manière prolongée grâce à un travail alterné de temps d’effort courts et rapides et de récupérations actives. Cette séance permet donc de maintenir un état d’éveil par un travail sur les récupérations, qui doivent être contrôlées au fur et à mesure des répétitions (rapides ou courtes, c’est-à-dire pincées).
RESPIRATION - LA COHÉRENCE CARDIAQUE
05min
COHÉRENCE CARDIAQUE
À effecteur dans la journée, ou avant la séance d'intensité
Elle agit sur notre rythme cardiaque et la régulation hormonale. En ce sens, elle permet un meilleur équilibre «corps-cerveau-cœur».
L’idéal est de réaliser cet exercice le matin au réveil, en fin de matinée (meilleure digestion par la suite) et en fin d’après-midi pour se détendre et passer une bonne nuit. On peut également l’accomplir avant une compétition ou un entraînement difficile, afin de diminuer le stress.
Mobilité articulaire - 3 exercices de 1'
15min
QUELQUES ROUTINES DE MOBILITÉ
L’idéal étant d’effectuer une routine de mobilité articulaire permettant de bouger vos diverses articulations, dans différentes amplitudes de mouvement.
Mais si vous n’avez pas exploré auparavant ce type d’exercices, nous vous conseillons d’y aller progressivement.
Les Jefferson Curls
Les Jefferson Curls sont des flexions segmentées de la colonne vertébrale, où l’on cherche simplement à enrouler puis dérouler la colonne vertébrale une vertèbre à la fois.
Rotations de toute la colonne vertébrale
La rotation est un mouvement de la colonne vertébrale qui n’est plus habituel, donc il faut y aller progressivement et prudemment.
Montée de genoux à la poitrine
Le but de cet exercice est de toucher la poitrine avec le genou, et d’alterner sur chaque jambe
©️Eric Lacroix et DBDB
Sortie en ENDURANCE
45min
ENDURANCE
Si vous voulez devenir un coureur de fond, l’endurance est votre première préoccupation, ceci à plusieurs égards :
▶ Elle est essentielle, car la capacité aérobie, les réserves de glycogène et l’aptitude psychique à poursuivre une course de fond représentent plus de 90 % de l’aptitude d’un coureur de 3 000 m et plus de 99 % de celle d’un coureur de marathon.
▶ Elle permet un cœur développé, de nombreux développements capillaires, une adaptation à d’importantes réserves de glycogène et, enfin, une acceptation psychologique du travail.
OPTIONNEL - Vélo - Home Trainer
Selon disponibilité et envie, possibilité de faire une séance en Home Trainer ou vélo
Durée de 45' à 1h
IT maintien 2'
01h16
+ Étirements balistiques
---
Puis faire en Interval Training sur parcours plat, en nature la séance suivante.
Enchainer :
RESPIRATION - LA COHÉRENCE CARDIAQUE
05min
COHÉRENCE CARDIAQUE
À effecteur dans la journée, ou avant la séance d'intensité
Elle agit sur notre rythme cardiaque et la régulation hormonale. En ce sens, elle permet un meilleur équilibre «corps-cerveau-cœur».
L’idéal est de réaliser cet exercice le matin au réveil, en fin de matinée (meilleure digestion par la suite) et en fin d’après-midi pour se détendre et passer une bonne nuit. On peut également l’accomplir avant une compétition ou un entraînement difficile, afin de diminuer le stress.
Sortie en ENDURANCE
1h
ENDURANCE
Si vous voulez devenir un coureur de fond, l’endurance est votre première préoccupation, ceci à plusieurs égards :
▶ Elle est essentielle, car la capacité aérobie, les réserves de glycogène et l’aptitude psychique à poursuivre une course de fond représentent plus de 90 % de l’aptitude d’un coureur de 3 000 m et plus de 99 % de celle d’un coureur de marathon.
▶ Elle permet un cœur développé, de nombreux développements capillaires, une adaptation à d’importantes réserves de glycogène et, enfin, une acceptation psychologique du travail.
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L’objectif est le développement du potentiel aérobie et des qualités de base pour préparer des compétitions. On y travaille donc l’intensité de course, le temps de maintien, et surtout l’endurance et la préparation musculaire. On y retrouve notamment des séances d’Interval Training (IT), avec du travail court sur du plat ou en côte. Ces séances permettent d’améliorer la capacité cardiorespiratoire et la capacité d’accélération.
Construction de votre semaine
Nous proposons des semaines avec un nombre de séances à réaliser dans un ordre précis et avec un nombre de séances compris entre quatre et cinq. En effet, le nombre de quatre séances est un minimum pour se préparer au mieux à une compétition de trail. Tout le reste, c’est vous qui décidez l’ajout ou non de séances supplémentaires en mode « cool » et polarisé (footings faciles, vélo pour tourner les jambes, natation pour se détendre).
Il est aussi nécessaire de respecter les jours de récupération sans intensité (de un à trois jours selon la séance, ou 24h-72h), et surtout de ne pas cumuler deux séances d’intensité consécutivement.
La séance d’intensité est toujours composée :
MODÈLES D’INSPIRATION POUR S’ENTRAÎNER EN INTENSITÉ DANS CE BLOC : séances en Jerk et séances Tempo
Pour construire ces séances d’intensité, nous nous sommes inspirés de certains travaux qui nous permettent de rechercher les effets que l’on souhaite ressentir en trail, c’est-à-dire :
ABRÉVIATIONS
RE : Ressenti d’effort sur une échelle de 1 à 10 (très facile à très difficile) ;
I : Intensité : séance difficile et rapide ;
RM : Renforcement : séance de renforcement musculaire, travail postural et de gainage ;
I.T. : Interval Training (ou Intervalles Fractionnés), qui peut être effectué sur piste, en nature, en côte ;
Tr : temps de récupération ;
RTC : Retour au calme, en footing avec une allure très facile, parfois plus active pour récupérer des séances d’intensité.
WEC : Week-End Choc
Entraîneur national Trail et Course hors stade - Accompagnant mental et spécialiste en neurosciences
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Train well ! 💪
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À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
À des experts en Trail
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan?
Contacter l'entraîneur à contact@glow.re
Y a t-il des équipements obligatoires ?
Oui cardiofréquencemètre et GPS pour le ressenti d'effort
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?
Les séances d'intensité sont fortement recommandées
À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?
En fonction de la compréhension des séances