Les mots du coach :
Pour cette séance, on va chercher à jouer sur la respiration et l'alignement du corps. En crawl, si la phase d'expiration sous l’eau permet de placer le corps de manière horizontale plus aisément, il va y avoir une phase de rupture de cet alignement lors de l'inspiration, à cause du mouvement de rotation de la tête.
Pour le premier bloc technique, il s'agit d’exercices de coordination des bras + de respiration (inspiration sur un mouvement de bras + expiration sur l'autre mouvement de bras).
Une fois cette nouvelle coordination acquise, on cherchera à décomposer la rotation des bras de la phase d'inspiration. Vous avez la possibilité d'utiliser du matériel pour réduire la complexité de l'exercice (pull-buoy ou palmes), mais il conviendra de ne pas faire tout le bloc technique avec matériel, au risque d'en être dépendant et de ne pas modifier sa propre nage.
Sur la seconde partie de la séance, on effectue un enchaînement de distances sur plusieurs vitesses, en conservant cette alternance de :
-
propulsion avec les bras + expiration sous l’eau
- propulsion avec les jambes + inspiration
Les points de vigilance :
Les exercices sont assez sollicitant physiquement et demandent de la concentration. Vous pourrez donc ajuster votre temps de pause afin de maintenir une bonne qualité d'exécution de vos exercices.
Il faut prendre son temps sur la partie technique puisqu'elle fait appel à plusieurs problématiques en même temps (technique de coordination des bras, technique d'inspiration et d'expiration, position du corps, déplacement).
Pour la seconde partie de séance, il s'agit de transférer la contrainte technique sur plusieurs vitesses. Cependant, il ne faut pas (trop) dégrader votre technique : restez sur des vitesses maîtrisées.
La séance en détail :Échauffement 200mZone 1au choix reprenant des exercices de la semaine 1
Corps de séance 1200mZone 1
4 enchaînements de Bloc 1 + Bloc 2
Bloc 1 : alignement pied/bassin/tête
- 50m dos : 25m jambes / 25m NC
- 50m brasse : 25m jambes / 25m NC
- 50m crawl : 25m jambes / 25m NC
Bloc : 2 respiration/coordination
- 25m dos avec inspiration sur 1 CDB / expiration sur 1 CDB
- 25m crawl 2 temps
- 25m dos avec inspiration sur 1 CDB / expiration sur 1 CDB
- 25m crawl 4 temps
2x
- 100m respiration lente
- 100m respiration moyenne
- 100m respiration vite
- 4x15m en sprint
Récupération200mZone 1