Les mots du coach :
Pour cette séance, on va chercher à jouer sur la respiration et l'alignement du corps.
En crawl, si la phase d'expiration aquatique permet de placer le corps de manière horizontale plus aisément, il va y avoir une phase de rupture de cet alignement lors de l'inspiration à cause du mouvement de rotation de la tête.
Pour le premier bloc technique, il s'agit d'avoir des exercices de coordination des bras + de respiration (inspiration sur un mouvement de bras + expiration sur l'autre mouvement de bras).
Une fois cette nouvelle coordination acquise, on cherchera à décomposer la rotation des bras de la phase d'inspiration, pour obtenir une alternance dans un premier temps.
Vous avez la possibilité d'utiliser du matériel pour réduire la complexité de l'exercice (pull-boy ou palmes), mais il ne conviendra de ne pas faire tout le bloc technique avec matériel, au risque d'en être dépendant et de ne pas modifier sa propre nage.
Sur la seconde partie de la séance, on effectuera un enchaînement de distance sur plusieurs vitesses, en conservant cette alternance de :
1) Propulsion avec les bras + expiration aquatique
2) Propulsion avec les jambes + inspiration
Les points de vigilance :
Les exercices sont assez sollicitant physiquement et demande de la concentration.
Vous pourrez donc ajuster votre temps de pause afin de maintenir une qualité d’exécution de vos exercices.
Il faut prendre son temps sur la partie technique puisqu'elle fait appel à plusieurs problématiques en même temps (façon de coordonner ses bras, façon d'inspirer et d'expirer, position du corps, déplacement).
Pour la seconde partie de séance avec une sollicitation sur plusieurs vitesses, il s'agit de transférer la partie technique sur plusieurs vitesses, cependant il ne faut pas trop dégrader la technique et rester sur une variation des vitesses en maîtrise.
La séance en détail :
Échauffement700mZone 1Reprise d'exercice au choix
2xBloc 1 - Alignement pied/bassin/têteCorps de séance25mZone 1Jambes DosCorps de séance25mZone 1 DosCorps de séance25mZone 1 Jambes brasseCorps de séance25mZone 1 BrasseCorps de séance25mZone 1 Jambes crawlCorps de séance25mZone 1 Crawl
Bloc 2 - Respiration/coordination
Corps de séance25mZone 1Dos inspiration sur 1 CDB / expiration sur 1 CDB
Corps de séance25mZone 1 Crawl respiration 2Corps de séance25mZone 1 Dos inspiration sur 1 CDB / expiration sur 3 CDB
Corps de séance25mZone 1 Crawl respiration 4
2xCorps de séance100mZone 1Crawl respiration 5 20" | Pas de cible
2xCorps de séance15mZone 7 Crawl sprint départ lancé avec couléeCorps de séance10mZone 1Crawl
15" | Pas de cible
Corps de séance100mZone 2 Crawl respiration 3 20" | Pas de cible
2xCorps de séance15mZone 7 Crawl sprint départ lancé avec coulée courteCorps de séance10mZone 1 Crawl 15" | Pas de cible
Corps de séance100mZone 3 Crawl respiration 2 ou 2/3/2/3 20" | Pas de cible
2xCorps de séance15mZone 7Crawl sprint départ arrêté du murCorps de séance10mZone 1 Crawl 15" | Pas de cible
Récupération200mZone 1