Plan marathon 12 semaines 6 entraînements/semaine
12
weeks
10.6
hours per week
🚴
1.9 Workouts per week
🏃️
5.2 Workouts per week
Plan overview
Typical week
Course à pied - footing
1h
1h footing allure endurance sur terrain majoritairement plat I1-I2; dans l'ordre d'idée pour l'ensemble des sorties endurance : ne pas dépasser 65% VMA ou 85% FCmax
Course à pied
1h
1h footing allure endurance sur terrain majoritairement plat I1-I2 avec en 2e partie de footing : 6 fois [15" en accélérant progressivement et en restant relâché jusqu'à vitesse max + 1' retour point de départ en trottinant ou marchant]
Vélo - Route
2h
2h endurance I1-I2 idéalement sur un sport porté (vélo, ski de randonnée, etc...)
Si tu souhaites remplacer par du HT ou de la natation : 1h15-30 suffiront!
Si n'as pas le choix que de courir, privilégies un terrain si possible avec du dénivelé et mou!
repos
Course à pied
01h15
1h15 allure endurance I1-I2
Course à pied
01h0140
Après avoir laissé idéalement 4h après le vélo, 1h footing allure endurance sur terrain majoritairement plat I1-I2 avec en 2e partie de footing : 10 fois [40" VMA + 30" récup active I1-I2] sans se mettre à fond! L'idée est de 'transférer' le travail de force du matin.
Vélo - Home Trainer
01h08
1h HT avec 20' échauffement + 7 fois [2' force I3 50 rpm + 2' récup active I1] + 20' retour au calme
Ou 1h30 vélo endurance avec dans une montée : 7 fois [2' force I3 50 rpm + 2' récup active I1]
Pour la force, ne pas tirer sur le guidon (idéal de mettre les poings fermées pour pas tirer sur le guidon, être bien gainé, et relaché de la mâchoire), bien faire l'ensemble du coup de pédale (bien penser à tirer avec les ischios), et rester à tempo I3 (donc ça travaille musculairement mais c'est très tenable au niveau du souffle)
Vélo - Route
02h30
2h30 endurance I1-I2 idéalement sur un sport porté (vélo, ski de randonnée, etc...)
Si tu souhaites remplacer par du HT ou de la natation : 1h30 suffiront!
Si n'as pas le choix que de courir, privilégies un terrain si possible avec du dénivelé et mou!
Plan with structured workouts
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Description
Ce plan a été fait en lien avec cette vidéo : Comment planifier une prépa marathon ? Tout savoir ! (feat. Simon Gosselin) - YouTube
L'idée de ce plan est de préparer spécifiquement un marathon, mais il a été créé pour le faire de manière moins habituelle et plus ludique : en intégrant des sports portés pour travailler l'endurance et la force, ainsi que pour limiter la charge mentale et le risque de blessure!
L'ensemble des séances seront portés vers l'objectif marathon mais elles sont construites de manière variées afin de ne pas créer de monotonie et garder un maximum de motivation! Pour profiter au maximum de ce plan, il est intéressant d'avoir quelques années de pratiques sportives derrière soi. Ce plan prévoit notamment 6j d'entraînement par semaine, et parfois du bi-quotidien!
Il est également important d'avoir entre 9 et 13h à consacrer par semaine à son entraînement. Mais il a été prévu pour être réalisable avec un travail à 35h à côté!
Si tu es traileur ou que tu pratiques le duathlon, ce plan te permets aussi de préparer réellement un marathon mais d'avoir ensuite les bases pour repartir sur ta préparation estivale!
Certaines journées sont conséquentes : il est très
important de vraiment respecter vos allures ; aucun entraînement n’est censé
être infaisable !
Pour simplifier au maximum la compréhension du plan, les
allures pour une grande partie des séances sont données à partir de l’allure
marathon envisagée ! Si vous n’avez pas encore couru de marathon, il est
possible d’estimer votre temps marathon via vos autres performances sur l’application
gratuite : VDOT Running Calculator !
Bon entraînement,
Simon
Additional Info
Reference values
Aerobic speed
PMA
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
I buy this plan 🚀
Simple and safe payment.
The training plan appears in my Nolio calendar 📅
Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!
FAQ
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?
Y a t-il des équipements obligatoires ?
Que faire si je rate une séance ?