Programme Marathon – 15 semaines | 4 entraînements / semaine

Ce programme marathon sur 15 semaines a été conçu pour s’adapter à tous les profils de coureurs, du marathonien débutant au coureur confirmé, avec une structure progressive, logique et éprouvée.

👉 Le plan est basé sur 4 entraînements par semaine, avec la possibilité d’ajouter un 5ᵉ entraînement (optionnel) ou d’en supprimer un selon votre niveau, vos disponibilités et votre récupération.

⚙️ Un programme personnalisable dès la prise de contact

Lors de la mise en place du plan, le programme est personnalisé individuellement en fonction :

-  de vos disponibilités hebdomadaires

- de votre objectif chronométrique

- de vos attentes personnelles (performance, plaisir, progression, reprise…)

Une fois les séances intégrées dans votre calendrier Nolio, vous êtes en totale autonomie.
Vous pouvez à tout moment déplacer vos séances d’un jour à l’autre directement dans Nolio, en respectant votre organisation personnelle.

🏋️‍♀️ Renforcement musculaire inclus

Le programme intègre des séances de renforcement musculaire poids de corps, essentielles pour :

- prévenir les blessures

- améliorer l’économie de course

- renforcer la posture et la stabilité

👉 Exercices utilisés :

- gainage (statique et dynamique)

- squats isométriques

- fentes

- chaise

- extensions de mollets

🔹 Le renforcement musculaire est prioritaire durant la préparation générale, et peut être maintenu par la suite selon votre tolérance, avec une vigilance particulière sur les douleurs et courbatures, l’objectif principal devenant ensuite le travail de l’allure marathon.

📅 Structure du programme – 5 périodes clés

🔹 Période 1 – Semaine 1 : Découverte & mise en place

🎯 Objectif : comprendre la méthode d’entraînement et poser les bases

- Découverte des types de séances

- Test VMA pour définir précisément les allures de course

🔹 Période 2 – Semaines 2 à 6 : Préparation générale

🎯 Objectifs :

- montée en charge progressive du volume

- développement de l’endurance fondamentale

- travail de la VMA

- renforcement musculaire structuré

🔹 Période 3 – Semaine 7 : Relâchement

🎯 Objectif : assimiler le travail effectué et préparer la phase spécifique

- baisse du volume

- récupération active

- maintien léger de l’intensité

🔹 Période 4 – Semaines 8 à 13 : Préparation spécifique marathon

🎯 Objectifs :

- travail prioritaire de l’allure marathon cible

- sorties longues spécifiques

- amélioration de l’économie de course

- gestion de la fatigue spécifique

🔹 Période 5 – Semaines 14 & 15 : Affûtage

🎯 Objectifs :

- récupération complète

- assimilation du travail

- fraîcheur physique et mentale

- baisse progressive du volume

- rappels courts à allure marathon

🏁 Objectif : prêt le jour du marathon

Ce programme vous accompagne étape par étape pour arriver :

.  en forme