🏃‍♂️ Programme Semi-Marathon – 10 semaines | 4 entraînements / semaine

Ce programme semi-marathon sur 10 semaines a été conçu pour s’adapter à tous les profils de coureurs, quel que soit le niveau de départ.

👉 La structure repose sur 4 entraînements par semaine, avec la possibilité d’ajouter un 5ᵉ entraînement ou d’en supprimer un selon ton niveau, ta récupération et tes contraintes personnelles.

⚙️ Un programme personnalisable dès la prise de contact

Lors de la mise en place du plan, le programme est personnalisé en fonction :

• de tes disponibilités hebdomadaires
• de ton objectif chronométrique
• de tes attentes personnelles (performance, progression, plaisir, reprise…)

Une fois les séances intégrées dans ton calendrier Nolio, tu es en totale autonomie.
Tu peux à tout moment déplacer une séance d’un jour à l’autre directement dans Nolio, selon ton organisation.

🏋️‍♀️ Renforcement musculaire inclus

Le programme intègre des séances de renforcement musculaire poids de corps, indispensables pour :

• limiter le risque de blessure
• améliorer la stabilité et la posture
• renforcer l’efficacité de la foulée

👉 Exercices utilisés :

• gainage
• squats isométriques
• fentes
• chaise
• extensions de mollets

🔹 Le renforcement musculaire est prioritaire durant la préparation générale.
Il peut être maintenu ensuite, à condition de rester attentif aux douleurs et courbatures, l’objectif principal devenant alors le travail de l’allure semi-marathon.

📅 Structure du programme – 5 périodes d’entraînement

🔹 Période 1 – Semaine 1 : Découverte & mise en place

🎯 Objectifs :

• découvrir la méthode d’entraînement
• apprendre à reconnaître les différentes intensités
• réaliser un test VMA pour définir précisément les allures de course

🔹 Période 2 – Semaines 2 à 4 : Préparation générale

🎯 Objectifs :

• montée en charge progressive du volume
• développement de l’endurance
• travail de la VMA
• renforcement musculaire structuré

.

🔹 Période 3 – Semaine 5 : Relâchement

🎯 Objectifs :

• assimilation du travail réalisé
• récupération active
• préparation à la phase spécifique

🔹 Période 4 – Semaines 6 à 9 : Préparation spécifique semi-marathon

🎯 Objectifs :

• travail prioritaire de l’allure semi-marathon
• séances spécifiques et sorties longues ciblées
• amélioration de l’économie de course

🔹 Période 5 – Fin Semaine 9 & Semaine 10 : Affûtage

🎯 Objectifs :

• récupération complète
• assimilation de l’ensemble du travail
• fraîcheur physique et mentale
• baisse progressive du volume
• rappels courts à allure semi-marathon

🏁 Objectif : prêt le jour du semi-marathon

Ce programme t’accompagne étape par étape pour arriver sur la ligne de départ :

• en forme
• confiant
• préparé physiquement et mentalement