Bienvenue dans la préparation Raid Long 24-48h

Ce plan d’entraînement est conçu pour te préparer de manière efficace, réaliste et complète à un raid nature longue distance (entre 24h et 48h d'effort cumulé).
Il est fait pour t’aider à progresser en toute autonomie, en te donnant la structure, les clés d’entraînement et les outils mentaux pour être prêt·e le jour J.

Structure du plan

La structure du plan Raid Long 24–48h
Le plan est organisé en cycles clairs et progressifs, pour te permettre de monter en charge sans te blesser, tout en consolidant ta capacité à durer et à enchaîner.
Voici comment il est construit :

CYCLES BASE 1, 2, 3 — Fondations solides

Chaque cycle dure 4 semaines :
3 semaines progressives : on augmente la charge, l’intensité et la durée progressivement.
1 semaine de récupération active : baisse de charge pour laisser le corps assimiler.
Objectif : développer ton endurance fondamentale, ta résistance musculaire et poser les bases techniques du raid long (VTT, trail, orientation, kayak…).

PPS 1 & 2 — Puissance, Résistance et Spécificité

Chaque PPS (Préparation Physique Spécifique) dure 4 semaines :
3 semaines avec charge stable, mais dense : les séances sont plus longues, plus spécifiques, avec moins de récupération.
1 semaine de récupération active pour relancer le corps.
Objectif : simuler les exigences du raid (enchaînements, fatigue cumulée, gestion du rythme et des imprévus). On y intègre aussi :
des simulations longues (6h à 12h), des enchaînements multi-activités, des mises en situation.

AFFÛTAGE — Fraîcheur et maintien

Durée : 1 à 2 semaines avant ton objectif.
Baisse de volume mais rappels d’intensité
Focus sur la logistique, le sommeil, la cohérence cardiaque et la confiance mentale
Test du matos, nutrition, transitions
Objectif : arriver frais·che, lucide et prêt·e à durer 24 à 48h dans le plaisir, la maîtrise et la combativité.

Préparation mentale & autonomie
Tu trouveras dans le plan plusieurs suggestions et routines pour développer ton mental, un levier souvent négligé mais crucial sur des efforts aussi longs :
Exercices de cohérence cardiaque : pour mieux gérer stress, sommeil, concentration et récupération.
Visualisation & Geste d'ancrage : pour anticiper les moments clés, se projeter dans les difficultés et les surmonter.

Ce que comprend ton plan

Un calendrier détaillé avec les cycles, les séances structurées transférables sur ta montre ou GPS.
Les objectifs de chaque séance (durée, intensité, conseils)
Des conseils nutrition, orientation, transitions ...
Tout est conçu pour être suivi seul, sans besoin de validation externe, mais avec la rigueur d’une vraie programmation progressive.

À toi de jouer