Ce plan a pour objectif de vous initier à la course à pied et de vous permettre de vivre une première expérience en compétition. Avant de débuter, il est essentiel que vous soyez capable de courir en aisance respiratoire pendant au moins 30 minutes sans interruption. Si ce n'est pas le cas, le programme risque d’être trop exigeant sur le plan mécanique. Il est donc important de ne pas se précipiter pour l'entamer trop tôt, au risque de compromettre votre engagement durable dans la course à pied, qui est l'un des objectifs fondamentaux de ce plan.

Le programme se divise en quatre phases distinctes :

• Phase 1 (4 semaines) : Familiarisation avec les différentes allures de course et l’effort qui leur est associé. Cette période permet également de faire le lien entre la perception de l’effort (RPE) et l’intensité correspondante.

• Phase 2 : Développement du SV1, qui constitue la base de votre endurance à travers des efforts sur de longues intervalles. Parallèlement, des séances de vitesse seront introduites avec des intervalles courts (moins de 30 secondes).

• Phase 3 : Amélioration du SV2, correspondant à un effort que vous seriez capable de maintenir pendant 40 minutes en continu. Cette phase s’accompagne d’un maintien du travail sur le SV1 afin d’augmenter progressivement le volume d’intensité hebdomadaire.

• Phase 4 : Travail spécifique à l’effort de course, visant à s’adapter à l’allure de compétition et à optimiser la biomécanique. L’objectif est que vous sachiez précisément quelle allure adopter lors des deux premiers tiers de votre course le jour J.