Ce plan d'entraînement est conçu pour les personnes pratiquant la course à pied régulièrement depuis au moins un an, avec une fréquence de 3 à 4 séances par semaine, incluant une séance de fractionné et une sortie plus longue (environ 1 heure).

Ce plan se découpe en 4 phases distinctes, allant des allures les moins spécifiques à l’effort du 10 km jusqu’à des intensités se rapprochant au plus près de cette épreuve.

Chaque cycle dure 4 semaines, avec un 5 km en option à mi-parcours afin de tester la forme et d’obtenir un repère chronométrique permettant d'affiner les allures spécifiques.

Cycle 1

• Axe prioritaire : Développement du SV1 (environ 80 % de votre FC max).
• Axe secondaire : Travail de vitesse (au-delà de votre VMA).

Cycle 2

• Axe prioritaire : Développement de votre VO2max (effort maximal sur environ 5 minutes).
• Axe secondaire : Maintien du SV1.

Cycle 3

• Axe prioritaire : Développement du SV2 (effort proche de 90 à 93 % de votre VMA, soit juste en dessous de votre allure 10 km, selon votre temps de course).
  • Si vous courez votre 10 km en 50', votre SV2 sera légèrement plus lent (entre 5 à 10 secondes/km).
  • Si vous courez votre 10 km entre 35 et 40', votre SV2 sera environ 10 secondes plus lent que votre allure 10 km.
• Axe secondaire : Maintien de votre VO2max.

Cycle 4

• Axe prioritaire : Développement de l’effort spécifique 10 km.
• Axe secondaire : Rappel des autres qualités développées durant le cycle.

Vous pouvez me contacter et laisser des remarques après chaque séance. Je vous accompagnerai via :

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