Ce plan s'adresse à une personne préparant un 100km route, ayant déjà une expérience de la course à pied sur plusieurs années. Notamment des compétitions sur route, marathon/semi et 10km, la performance en tant que telle n'est pas essentielle, cependant avoir envie de se dépasser sur cette distance est essentiel.

Il est essentiel avant cette préparation spécifique d'avoir une bonne condition physique et d'être au point sur les vitesses supérieures au semi-marathon et plus rapides. Elles seront moins développées sur cette préparation et l'accent sera mis avant tout sur la progression de votre durabilité dans l'effort. Votre capacité à maintenir un certain niveau d'effort dans le temps est essentielle dans cette discipline, c'est pourquoi avoir une expérience dans la course à pied et dans des efforts d'endurance de plusieurs heures est essentiel avant de commencer une préparation spécifique 100km. 

La préparation au 100km sera découpée en 4 phases distinctes, vous amenant progressivement vers des intensités que vous retrouverez sur votre course. La fréquence des entraînements sera de 6 fois par semaine, avec la possibilité de doubler dans une journée avec une sortie vélo. 

Les phases seront chacune d'elles composées de 4 semaines, allant sur 3 semaines de montée en charge (volume et intensité progressivement plus importants). Mais également une semaine de décharge, avec un maintien du nombre de séances intenses mais étant bien moins fatigantes. Le nombre de répétitions et/ou le temps de maintien sera moindre afin de maintenir les acquis du précédent cycle mais surtout de faire baisser la fatigue.

Cycle 1: Développement Vitesse 5km + travail musculaire en côte.

L'objectif va être de créer une base de vitesse et d'aisance biomécanique importante afin de soutenir le reste de la préparation 100km. La vitesse 5 km sera à travailler sur piste si cela est possible, et les côtes devront être entre 5 et 8% maximum.

Cela permettra de mettre l'accent sur la phase concentrique du mouvement de course et donc d'avoir une prédominance du travail des quadriceps sur ces portions en montées. 

Cycle 2: Développement second seuil ventilatoire + début travail des sorties longues

SV2 : Effort tenable sur 45' à 1h en continu dans une journée au top de votre forme

Sortie longue : Implémentation d'un temps d'effort plus long en maintenant une préfatigue la veille de ces sorties (notamment avec une séance de côte et/ou de renforcement musculaire (typé endurance de force). 

Cycle 3: Développement de la capacité du SV2 (augmentation du volume passé autour de l'effort tenable sur une 1 heure) + augmentation des durées des sorties longues avec effort spécifique 100km

Cycle 4: Développement de l'effort 100km + rappel VO2 sur des séances tampons afin d'ajouter du temps passé à haute intensité.