TRAIL LONG FORMAT (42 km à 80 km)
Planning de développement "NIVEAU EXPERT"
Ce programme s’étale sur 12 semaines, à raison de 5 à 7 séances par semaine. Il est spécifiquement conçu pour les coureurs expérimentés cherchant à optimiser leurs performances sur les distances intermédiaires de trail long, alliant endurance, intensité, préparation musculaire et gestion mentale.
Le trail long (42 km à 80 km) exige une préparation méticuleuse, car il combine vitesse de base, résistance à l’effort prolongé et capacité à enchaîner des phases d’intensité dans un environnement parfois exigeant (dénivelé, technicité, fatigue mentale).
Ce plan s’adresse aux coureurs experts prêts à travailler en profondeur leurs qualités aérobies, leur force musculaire et leur stratégie de course.
🧐 Profil du coureur "Expert" en trail long
- Expérience confirmée en trail, avec plusieurs courses longues à son actif.
- Bonne gestion des allures, de l'effort et des ravitaillements.
- Capacité à encaisser 6 à 7 séances par semaine, tout en respectant les phases de récupération.
- Être prêt à inclure des séances d’intensité spécifiques pour améliorer son rendement en course.
- Condition physique stable : pas de blessure ou pathologie limitante.
😎. Objectifs de ce programme
- Développement des capacités aérobies et de la résistance à l’effort.
- Renforcement musculaire spécifique pour mieux encaisser les dénivelés et éviter la casse physique.
- Optimisation de la stratégie de course : gestion des allures (pacing) et des ravitaillements.
- Amélioration de la récupération active en course et entre les séances.
✍🏼 Construction de la semaine type
- 5 à 7 séances structurées, incluant des variations d’intensité et des sessions spécifiques adaptées au trail long.
- 2 séances d’intensité maximum par semaine (jamais consécutives).
- Séances d’endurance fondamentale : sorties longues avec du dénivelé pour développer la résistance.
- Séances de renforcement musculaire intégré : travail postural, gainage, et côtes pour la puissance.
- 1 à 2 journées de récupération active (footing léger, vélo, natation).
👉 Exemple de semaine type :
Lundi : Footing facile + lignes droites
Mardi : I.T. - Fractionné en nature ( IT effort sur plusieurs séries)
Mercredi : RM - Renforcement musculaire spécifique (circuit postural)
Jeudi : Endurance - Sortie à jeun
Vendredi : RE - au choix Vélo souple ou HT
Samedi : IT longs en nature
Dimanche : Sortie longue
Les blocs d’entraînement : focus sur l’intensité et l’endurance
1. Séances d’Interval Training (I.T.)
L'Interval Training permet d’améliorer la capacité aérobie maximale et l’économie de course. Le travail se fait en côte ou sur terrain vallonné pour solliciter les groupes musculaires spécifiques au trail.
Exemples :
1/3/5' d'effort à intensité I (RE 7-8/10), récupérations variables
2. Séances longues spécifiques
Ces séances visent à habituer le corps et l’esprit à l’effort prolongé, avec une intégration progressive de dénivelé et de travail d’allures.
Exemple :
Sortie de 2h avec 1h30' en endurance, et 30 min à une allure soutenue
3. Renforcement musculaire intégré (RM)
Le maintien musculaire permet de prévenir les blessures et de renforcer les chaînes musculaires essentielles au trail (adducteurs, fessiers, mollets).
Abréviations utiles
RE : Ressenti d’effort (1-10)
RM : Renforcement musculaire
I.T. : Interval Training
Tr : Temps de récupération
RTC : Retour au calme
C’est parti pour un travail précis et rigoureux, avec comme objectif final :
"Performer, progresser, et vivre pleinement son trail long."