Commencer un planning d’entraînement pour une une distance en trail comprise entre 20km et 42km est une belle étape dans une carrière de coureur de trail, car malgré le format dit « court », c’est une distance qui permet d’explorer certaines limites physiologiques et psychologiques.

🧐 Voir aussi ⎮ Les différents formats sur le blog NOLIO

Pour le "COUREUR INITIÉ"’ l'objectif est d'être "finisher" dans des compétitions de trail, et donc de terminer l'épreuve dans de bonnes conditions, tout en exploitant au maximum son potentiel.

La durée du plan est à titre indicatif et varie en fonction des emplois du temps et de la vie de famille. Il n’est pas pénalisant pour l’entraînement de mettre plus de temps pour réaliser ce planning dans sa totalité. Il est cependant nécessaire de ne pas oublier de privilégier la régénération du corps et la qualité des séances plutôt que la quantité à tout prix. Pour finir, il n’est pas nécessaire de vouloir rattraper absolument une séance en cumulant celle-ci la semaine suivante, car cela pourrait plutôt créer une surcharge de fatigue.

Prérequis conseillés

• Le cap du traileur débutant est dépassé, et il est donc possible de courir aisément entre 1h à 1h30' sans s’arrêter. L’expérience en trail reste limitée, notamment entre une à deux années de pratique. L'initié (niveau intermédiaire) découvre progressivement l’univers technique de cette discipline, et ses objectifs sont de découvrir les fondamentaux de la pratique.
  
• Avoir réalisé un test d’effort cardiaque chez un spécialiste de santé
• Ne pas démarrer ce planning en étant blessé ou malade, mais plutôt en ayant une bonne condition physique

• Période de Développement

  L’objectif est le développement du potentiel aérobie et des qualités de base pour préparer des compétitions. On y travaille donc l’intensité de course, le temps de maintien, et surtout l’endurance et la préparation musculaire. On y retrouve notamment des séances d’Interval Training (IT), avec du travail court sur du plat ou en côte. Ces séances permettent d’améliorer la capacité cardiorespiratoire et la capacité d’accélération.

  Construction de votre semaine 

  Nous proposons des semaines avec un nombre de séances à réaliser dans un ordre précis et avec un nombre de séances compris entre quatre et cinq. En effet, le nombre de quatre séances est un minimum pour se préparer au mieux à une compétition de trail. Tout le reste, c’est vous qui décidez l’ajout ou non de séances supplémentaires en mode « cool » et polarisé (footings faciles, vélo pour tourner les jambes, natation pour se détendre). 

  Il est aussi nécessaire de respecter les jours de récupération sans intensité (de un à trois jours selon la séance, ou 24h-72h), et surtout de ne pas cumuler deux séances d’intensité consécutivement.

  La séance d’intensité est toujours composée :

  • d’un footing d’échauffement à allure facile pour entrer progressivement dans la séance, et d'étirements balistiques. C’est aussi un moment pour se préparer psychologiquement à faire un travail d’intensité ;
  • d’une séance d’Interval Training (IT) courte ou longue avec des choix de fourchettes d’effort, des récupérations plus ou moins rapides 

  
  MODÈLES D’INSPIRATION POUR S’ENTRAÎNER EN INTENSITÉ DANS CE BLOC : séances de Jerk et séances Tempo

  Pour construire ces séances d’intensité, nous nous sommes inspirés de certains travaux qui nous permettent de rechercher les effets que l’on souhaite ressentir en trail, c’est-à-dire :

  1. Premièrement : posséder une bonne cylindrée (une vitesse de base plus élevée) et donc ne pas subir de surrégime en course, notamment sur les départs.
  2. Deuxièmement : être mieux armé et donc capable de développer un pourcentage plus élevé de son potentiel aérobie (qui peut le plus peut le moins), en jouant quand on le veut sur l’accélérateur et sur le frein.
  3. Troisièmement : être capable de récupérer rapidement en course (processus de resynthèse et de régénération dans l’effort).

  

  ABRÉVIATIONS 

  RE : Ressenti d’effort sur une échelle de 1 à 10 (très facile à très difficile) ;

  I : Intensité : séance difficile et rapide ;

  RM : Renforcement : séance de renforcement musculaire, travail postural et de gainage ;

  I.T. : Interval Training (ou Intervalles Fractionnés), qui peut être effectué sur piste, en nature, en côte ;

  Tr : temps de récupération ;

  RTC : Retour au calme, en footing avec une allure très facile, parfois plus active pour récupérer des séances d’intensité.
  

  WEC : Week-End Choc

  
  
  C'est parti ! ...