Période de Développement
L’objectif est le développement du potentiel aérobie et des qualités de base pour préparer des compétitions. On y travaille donc l’intensité de course, le temps de maintien, et surtout l’endurance et la préparation musculaire. On y retrouve notamment des séances d’Interval Training (IT), avec du travail court sur du plat ou en côte. Ces séances permettent d’améliorer la capacité cardiorespiratoire et la capacité d’accélération.
Construction de votre semaine
Nous proposons des semaines avec un nombre de séances à réaliser dans un ordre précis et avec un nombre de séances compris entre 6 et 7. En effet, le nombre de 6 séances est un minimum pour se préparer au mieux à une compétition d'ultra Trail à ce niveau. Pour le reste, c’est vous qui décidez l’ajout ou non de séances supplémentaires en mode « cool » et polarisé (footings faciles, vélo pour tourner les jambes, natation pour se détendre, ski de randonnée si vous en avez la possibilité...).
Il est aussi nécessaire de respecter les jours de récupération sans intensité (de un à trois jours selon la séance, ou 24h-72h), et surtout de ne pas cumuler deux séances d’intensité consécutivement.
La séance d’intensité est toujours composée :
- d’un footing d’échauffement à allure facile afin d'entrer progressivement dans la séance, et des étirements balistiques. C’est aussi un moment pour se préparer psychologiquement à faire un travail d’intensité ;
- d’une séance d’Interval Training (IT) courte ou longue avec des choix de fourchettes d’effort, des récupérations plus ou moins rapides
MODÈLES D’INSPIRATION POUR S’ENTRAÎNER EN INTENSITÉ DANS CE BLOC de DÉVELOPPEMENT : Séances de Jerk et séances Tempo
Pour construire ces séances d’intensité, nous nous sommes inspirés de certains travaux qui nous permettent de rechercher les effets que l’on souhaite ressentir en compétition, c’est-à-dire :
- Premièrement : posséder une bonne cylindrée (une vitesse de base plus élevée) et donc ne pas subir de surrégime en course, notamment sur les départs.
- Deuxièmement : être mieux armé et donc capable de développer un pourcentage plus élevé de son potentiel aérobie (qui peut le plus peut le moins), en jouant quand on le veut sur l’accélérateur et sur le frein.
- Troisièmement : être capable de récupérer rapidement en course (processus de resyn- thèse et de régénération dans l’effort).
ABRÉVIATIONS
RE : Ressenti d’effort sur une échelle de 1 à 10 (très facile à très difficile) ;
I : Intensité : séance difficile et rapide ;
RM : Renforcement : séance de renforcement musculaire, travail postural et de gainage ;
I.T. : Interval Training (ou Intervalles Fractionnés), qui peut être effectué sur piste, en nature, en côte ;
Tr : temps de récupération ;
RTC : Retour au calme, en footing avec une allure très facile, parfois plus active pour récupérer des séances d’intensité.
WEC : Week-End Choc
C'est parti ! ...