🏃‍♀️ Préparation semi-marathon – Objectif 2h | 4 mois | 3 séances / semaine

Ce plan d’entraînement de 4 mois est conçu pour t’accompagner pas à pas vers ton semi-marathon avec un objectif clair : franchir la ligne d’arrivée en 2 heures, en te sentant fort.e, régulièr.e et confiant.e.

Avec 3 séances par semaine, il s’adresse aux coureuses et coureurs souhaitant progresser de manière structurée, sans brûler les étapes, grâce à une préparation équilibrée entre endurance, vitesse, allure spécifique et sorties longues.

🎯 Objectif du plan

- Développer ton endurance fondamentale pour tenir la distance.

- Apprendre à maîtriser ton allure cible pour le jour de la course (~5’40/km).

- Améliorer ton économie de course (dépenser moins d'énergie en courant)

- Arriver le jour J en forme, frais.che et serein.e.

- Limiter le risque de blessure grâce à une progression logique et des semaines de récupération intégrées.

📅 Organisation du plan

Le plan est construit en cycles progressifs, avec :

- des phases de développement,

- des semaines de décharge pour assimiler,

- un long cycle spécifique, 

- et une période d’affûtage pour optimiser la forme avant la course.

Chaque semaine comprend :

✔️ une séance d’endurance fondamentale,

✔️ une séance de fractionné (VMA courte ou longue),

✔️ une sortie longue avec travail d’allure semi.

🧠 Un plan pédagogique et motivant

Ce programme ne se limite pas à une liste de séances :
tu trouveras aussi :

- des messages d’encouragement tout au long du plan,

- des explications sur l’utilité de chaque type de séance,

- des conseils de récupération, d’hydratation et de nutrition,

- des repères clairs pour gérer tes allures et ton effort.

👉 L’objectif est que tu comprennes ce que tu fais… et pourquoi tu le fais.

👟 Pour qui est ce plan ?

Ce plan est fait pour toi si :

- tu es déjà capable de courir environ 40–50 minutes en continu,

- tu peux t’entraîner 3 fois par semaine,

- tu veux une préparation sérieuse mais accessible,

- ton objectif est de terminer ton semi en 2h, sans pression inutile, mais avec méthode.

✨ Ce qui fait la différence

✔️ progression sur 15–16 semaines,

✔️ structure claire semaine après semaine,

✔️ semaines de récupération intégrées,

✔️ affûtage final pour arriver en forme et en pleine capacité pour le jour j,

✔️ approche sport-santé et prévention des blessures et performance durable,

✔️ accompagnement motivant.