Plan pour Trail court (20Km pour 1000m de dénivelé positif/négatif).
Zone 1 : 50-60% FC max
Zone 2 : 60-70% FC max
Zone 3 : 70-80% FC max
Zone 4 : 80-90% FC max
Zone 5 : 90-100% FC max
Lundi : Sortie récupération 1h Zone 1 sur le plat.
Mardi : Séance de Vitesse Ascensionnelle Trail.
20' Echauffement + Gammes athlétiques + en Zone 5 : 2* (1-2-3-2-1) récupération temps effort en descente.
récupération 10' souple zone 1 à la fin.
Mercredi : Sortie récupération Zone 1 45' peu vallonnée (200 D+ max) ou vélo 1H15 sur le plat en tournant les jambes.
Jeudi : Footing 30' zone 1 peu vallonné puis renforcement musculaire bas/haut du corps (30') sous forme de circuit training.
Vendredi : Repos
Samedi : Séance 1h avec 20' échauffement zone 1 +5' zone 3.
corps de séance : 5*5' SV2 (Zone 4) en montée récupération 2' en descente.
Terminer par 10' de récupération zone 1 à la fin.
Dimanche : Sortie Longue Trail 2H Zone 2 (1000d+ max).
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Julien Citerne
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