Niveau 

• Débutant : si tu souhaites réduire le volume --> Diminue de 20% les séances du mercredi et du dimanche.

           Exemple : 

            7 X 1000 --> 5 x 1000        

            10km tempo 1 --> 8km tempo  

• Intermédiaire / Confirmé :  Si tu souhaites augmenter le volume --> Augmente de 20% les séances d'endurance.                     (EF-->Endurance fondamentale) ou ajoute une séance en endurance en plus dans la semaine.

           Exemple : 

            8km EF  --> 10 Km EF        

Trame du programme : 

• 1 sem : Test maximal sur 5' et 20'
• 3 sem : Développement de la haute intensité avec du travail de VO2max.
• 3 sem : Développement du seuil 2 et de l'allure tempo.
• 3 sem : Développement des allures spécifiques pour le 21 km.
• 1 sem : Affutage avant la course.

• Basé sur la vitesse critique (calculé sur base du test 5' et 12')
• Lien du calculateur (à télécharger avant utilisation) :  https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ihXIaJKhQccWLBjOTdVajW97y66RyTCbwYgpKsc2ckg/edit?gid=1340990145#gid=1340990145

--> La valeur sera à insérer dans les métriques Nöliö