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    Je cours mon 1er semi-marathon

    Course à pied
    Niveau Débutant
    Niveau Intermédiaire

    12

    semaines

    2.2

    heures par semaine

    10.2

    km par semaine

    🏃️

    3 séances par semaine

    Répartition des sports

    Semaine type

    Mardi

    Course à pied

    40min

    Structurée
    Jeudi

    Course à pied

    40min

    Structurée
    Samedi

    Course à pied

    55min

    Structurée

    Description

    Bienvenue dans ce programme d'entraînement de 12 semaines pour accomplir votre premier semi-marathon. Félicitations pour votre décision de vous lancer dans cette aventure sportive !

    La course à pied est une activité gratifiante qui peut améliorer votre forme physique, votre endurance et votre bien-être général. Ce programme a été spécialement conçu pour vous aider à atteindre cet objectif de manière progressive et réussie.

    Au cours des prochaines semaines, nous vous guiderons à travers des séances d'entraînement adaptées à votre niveau actuel. Que vous soyez un débutant complet ou que vous ayez déjà un peu d'expérience, ce programme vous aidera à progresser de manière constante.

    Les séances seront au nombre de 3 par semaine. Les 4ères semaines ont pour but de créer une base d'endurance solide afin de pouvoir encaisser la charge d'entrainement qui va suivre les 8 semaines suivantes. A partir de la 5ème semaine, vos entrainements seront réparti comme suit :
    - Une séance d'endurance de base en continue (Endurance = allure lente, Difficulté ressentie = très facile 3/10)
    - Une séance d'intervalles courts (VMA = allure très rapide, Difficulté ressentie = proche du max. 8/10)
    - Une sortie longue avec des intervalles longs (Seuil = allure soutenue, Difficulté ressentie = assez difficile 5/10)

    Relevez ce défi avec enthousiasme, car chaque pas vous rapprochera de votre objectif. Prêt à commencer ? C'est parti !

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    Maxime Verbruggen

    Maxime Verbruggen

    Running Coach

    montre connectée

    Séances structurées

    Les séances structurées sont envoyées sur ta montre, ton capteur ou peuvent être exportées pour Zwift

    entraîneur

    Suivi par l'entraîneur inclus

    Tu rejoindras l’équipe Nolio de l’entraîneur, tu pourras lui poser des questions et il suivra tes progrès

    Montre connectée

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    FC Repos

    Puissance critique Running

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    2

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    3

    Bon entraînement ! 💪

    Tout est prêt, c’est à toi de jouer !

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    59.9 €

    pour le plan complet

    Essai gratuit

    Première semaine offerte par l'entraîneur

    Ce plan inclut

    12 semaines d'entraînement

    Essai gratuit

    Échanges avec l'entraîneur

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