PROGRAMME PERFORMANCE 21 KM

12 semaines • 4 séances + 1 bonus optionnel • Méthode simple, efficace, et plaisir

Tu veux courir ton semi-marathon plus vite sans te cramer, avec un plan clair, progressif, et adaptable à ta semaine ?
Ce programme dit exactement quoi faire, quand le faire, et surtout à quelle intensité.

Le but : arriver le jour J avec des jambes fraîches… et une allure de course que tu sais tenir.

Pour qui ?

Ce programme est fait pour toi si :

• tu veux un plan semi “performance” sans usine à gaz

• tu peux courir 4 fois par semaine (et parfois 5)

• tu veux un plan qui mélange endurances faciles + endurance active + spécifique semi + un peu de seuil

• tu veux progresser en gardant du plaisir, de la variété, et une logique simple

✅ Compatible du coureur “sérieux” au coureur déjà entraîné, à condition d’avoir une base régulière.

Ce que tu vas améliorer

• Endurance et résistance : tu deviens plus solide au fil des semaines

• Économie de course : tu cours plus vite… à coût égal

• Tenue d’allure : tu apprends à tenir AS21 dans la sortie longue

• Récupération : parce que le plan est construit pour que la qualité reste de la qualité

La méthode (simple et ultra lisible)

Les intensités du programme

• EF (Z2 cardio) : Facile, tu parles en phrases complètes

• EA (Endurance active) : Confortable mais sérieux

• AS21 (Spécifique semi) : Allure course

• SV2 (Seuil) : travail contrôlé

👉 Chaque séance est donnée avec des consignes claires : objectif, ressenti attendu, et repères pour ne pas te tromper.

Et bien évidemment quelques séances d'intensités BONUS ! 

Le plan en une phrase

3 séances faciles (dont 1 bonus optionnel), 1 séance “moteur” qui varie, et 1 séance spécifique semi !
Tu progresses vite, sans accumuler de fatigue “moyenne” inutile.

Structure du programme

Bloc 1 – BASE (4 semaines)

Objectif : construire une grosse base aérobie + préparer le spécifique.

✅ C’est la phase où tu construis la caisse et tu te rends solide.

Bloc 2 – SPÉCIFIQUE SEMI (4 à 11 semaines)

Objectif : transformer la base en chrono.

Tu fais monter :

• la durabilité à AS21 (l’allure de course)

• le spécifique dans la sortie longue (le vrai game changer)

• un travail SV2 contrôlé pour stabiliser le moteur

✅ Ici tu apprends à tenir ton allure semi en étant déjà entamé, comme en course.

Semaine 12 – AFFÛTAGE

Objectif : volume ↓, fraîcheur ↑, jambes “vives”.

• moins de volume

• quelques rappels courts

• focus sommeil / hydratation / routine

✅ Tu arrives frais, pas “vidé”.

4 séances socle + 1 bonus optionnel

Le plan est conçu pour être suivi en :

• 4 séances (socle performance)

• ou 5 séances (si tu peux, avec une sortie bonus très facile)

La séance BONUS

C’est une séance facile, courte, utile :

• récup active

• volume sans stress

• renfo possible juste après

👉 Si fatigue : c’est la première séance qui saute. Zéro culpabilité.

Renforcement à la maison (PDC)

Parce qu’un semi, c’est aussi :

• tendons

• mollets

• gainage

• chaîne postérieure

Tu as un renfo rapide, faisable chez toi, sans matériel (ou avec élastique si tu as).
Objectif : être plus solide et limiter les petites douleurs quand le volume monte.

Ce que tu reçois

• ✅ Programme 12 semaines structuré base → spécifique → affûtage

• ✅ Version 4 séances + version 5 séances (bonus)

• ✅ Séances détaillées avec intensités (EF / EA / AS21 / SV2)

• ✅ Renforcement PDC court et efficace

• ✅ Speech jour de course : routine du matin, échauffement, stratégie de pacing, erreurs à éviter

• ✅ Méthode simple : tu sais toujours “quoi faire” et “pourquoi”

Pourquoi ça marche

Parce que le plan respecte 3 règles qui font progresser vite :

1. Beaucoup de facile (EF) pour encaisser et récupérer

2. Endurance active dosée (EA 75–80%) pour construire sans se cramer

3. Spécifique semi au bon endroit : dans la sortie longue, à AS21

Résultat : tu arrives au semi avec une vraie capacité à tenir ton allure.

FAQ

“Je peux le faire en 4 séances seulement ?”

Oui. Le plan est pensé comme ça. La 5e est un bonus, pas une obligation.

“Et si je manque une séance ?”

Tu ne rattrapes pas. Tu reprends le fil. Le plan est construit pour rester efficace même avec une semaine imparfaite.

“Je n’ai pas de VMA”

Pas grave : On la calcul ensemble la première semaine ! 

“Je veux un plan plaisir, pas un truc militaire”

C’est exactement le but : une structure claire + une séance “moteur” qui change pour garder l’envie, sans perdre la cohérence.

Prêt à passer un cap sur 21 km ?

👉 Télécharge le programme et commence la semaine 1.
Tu sais quoi faire dès la première séance.

Objectif : arriver sur la ligne de départ confiant.
Et passer la ligne d’arrivée fier, sans t’être cramé à l’entraînement.