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    21k objectif 1h20

    Course à pied
    Tous niveaux

    81

    semaines

    0.8

    heures par semaine

    4

    km par semaine

    🏃️

    0.9 séances par semaine

    Répartition des sports

    Semaine type

    Lundi

    footing 45'

    45min

    Structurée
    Mardi

    wod sans matos prog 9 seances

    Jeudi

    seance speed 1'

    49min

    Structurée
    Samedi

    60' au sensation

    1h • 11.9 km

    Structurée

    Description


    Plan Semi-Marathon – Objectif 1h20 (sans matériel)

    • Durée : 12 semaines

    • Volume : 5 à 6 séances / semaine

    • Structure :

      • 2 séances intensives : VMA / fractionné court + seuil / tempo

      • 1 séance spécifique allure semi (3’48/km)

      • 1 sortie longue progressive (jusqu’à 1h45)

      • 1 à 2 footings récupération

      • Renfo au poids du corps : gainage, squats, fentes, pompes (2x/semaine, 20’)

    • Clé de l’objectif : qualité sur les séances spécifiques, régularité, et solidité avec du renforcement simple sans matériel.

    Pierre Munier

    Pierre Munier

    Entraîneur

    entraîneur

    Suivi par l'entraîneur inclus

    Tu rejoindras l’équipe Nolio de l’entraîneur, tu pourras lui poser des questions et il suivra tes progrès

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    Équipements

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    1

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    2

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    Choisis la date de début à l’achat, et modifie-là plus tard si besoin.

    3

    Bon entraînement ! 💪

    Tout est prêt, c’est à toi de jouer !

    Contacter l'entraîneur

    Aller sur la page de Pierre Munier

    40 CHF

    pour le plan complet

    Ce plan inclut

    81 semaines d'entraînement

    Échanges avec l'entraîneur

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