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    21k objectif 1h45 ou moins /velo

    Course à pied
    Tous niveaux

    8

    semaines

    4.1

    heures par semaine

    10.9

    km par semaine

    🚴

    0.9 séances par semaine

    🏃️

    3.1 séances par semaine

    Répartition des sports

    Semaine type

    Lundi

    footing 45'

    45min

    Structurée
    Mardi

    wod sans matos prog 9 seances

    Jeudi

    seance speed 1'

    49min

    Structurée
    Samedi

    60' au sensation

    1h • 11.9 km

    Structurée
    Dimanche

    Vélo - Route 1h 30 endurance

    01h30

    Structurée

    Description


    Plan semi-marathon – 2 mois – Objectif 1h45 ou moins (avec vélo)

    Plan sur 8 semaines, avec 4 séances par semaine :

    • 1 séance de course fractionné (400 m à 1000 m rapides).

    • 1 séance course à allure spécifique (5:05/km → allure semi).

    • 1 sortie longue (alternance course et vélo → ex. 10–12 km course + 45–60 min vélo en endurance).

    • 1 séance vélo ou préparation physique (force ou endurance selon la semaine).

    Objectif

    • Tenir l’allure cible et passer sous 1h50.

    • Optimiser le potentiel avec un travail croisé course + vélo.

    • Réduire l’impact articulaire et limiter le risque de blessure.


    Pierre Munier

    Pierre Munier

    Entraîneur

    entraîneur

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    2

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    3

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    40 CHF

    pour le plan complet

    Ce plan inclut

    8 semaines d'entraînement

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