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    21k objectif moins de 2 h velo salle de sport

    Course à pied
    Tous niveaux

    8

    semaines

    4.1

    heures par semaine

    10.9

    km par semaine

    🚴

    0.9 séances par semaine

    🏃️

    3.1 séances par semaine

    Répartition des sports

    Semaine type

    Lundi

    footing 45'

    45min

    Structurée
    Mardi

    prepa physique 4 seances en salle

    Structurée
    Jeudi

    seance speed 1'

    49min

    Structurée
    Samedi

    60' au sensation

    1h • 11.9 km

    Structurée
    Dimanche

    Vélo - Route 1h 30 endurance

    01h30

    Structurée

    Description


    Plan Semi-Marathon – Objectif sous les 2h (avec vélo & salle de sport)

    Programme de 8  semaines, avec 4 à 5 séances hebdomadaires.

    • Course à pied (3 séances/semaine) : endurance fondamentale, sorties longues progressives jusqu’à 18–20 km, et travail d’allure spécifique autour de 5’30–5’40/km.

    • Vélo (1 séance/semaine) : sortie de 1h15–1h30 en endurance pour augmenter le volume sans surcharge articulaire.

    • Salle de sport (1 séance/semaine) : renforcement global (gainage, jambes, chaîne postérieure) pour solidité et économie de course.

    • Récupération active : mobilité, natation douce ou marche rapide.

    👉 Objectif : combiner course, vélo et renforcement pour franchir la barre des 2h sur semi-marathon en toute confiance.

    Pierre Munier

    Pierre Munier

    Entraîneur

    entraîneur

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    Tu rejoindras l’équipe Nolio de l’entraîneur, tu pourras lui poser des questions et il suivra tes progrès

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    Équipements

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    2

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    3

    Bon entraînement ! 💪

    Tout est prêt, c’est à toi de jouer !

    Contacter l'entraîneur

    Aller sur la page de Pierre Munier

    40 CHF

    pour le plan complet

    Ce plan inclut

    8 semaines d'entraînement

    Échanges avec l'entraîneur

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