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    HALF IRON objectif sub 5h Home trainer

    Triathlon
    Tous niveaux

    28

    semaines

    4.4

    heures par semaine

    5.1

    km par semaine

    🏊️

    1.6 séances par semaine

    🚴

    1.7 séances par semaine

    🏃️

    2.1 séances par semaine

    Répartition des sports

    Semaine type

    Lundi

    footing + ligne droite

    45min • 1.2 km

    Structurée
    Lundi

    2600

    Mardi

    prepa physique 4 seances en salle

    Structurée
    Mercredi

    Vélo cooolllll 1H30

    01h30

    Structurée
    Jeudi

    short and fast

    47min45

    Structurée
    Vendredi

    Vélo - Endurance 2h

    2h

    Structurée
    Samedi

    endurance continue

    03min • 3.1 km

    Structurée
    Samedi

    2 x 4

    33min • 8 km

    Structurée
    Dimanche

    Vélo - Route longue sortie

    Structurée
    Dimanche

    footing 45'

    45min

    Structurée

    Description

    Plan Half Ironman – Objectif Sub 5h (7 mois, avec salle & HT)

    • Durée : 28 semaines

    • Volume : 12 à 14h d’entraînement / semaine

    • Structure type :

      • Natation : 2 à 3 séances (technique, endurance, allure spécifique → viser 1,9 km < 35’)

      • Vélo / Home Trainer : 3 séances

        • 1 spécifique HT (seuil / VO2max, 60–75’)

        • 1 sortie longue route (3h30–4h30, allure course)

        • 1 HT endurance douce ou récup (1h15–1h45)

      • Course à pied : 3 séances

        • 1 fractionné / seuil (ex : 10 × 800 m à allure 10k–HM)

        • 1 spécifique Half (allure cible 4’10–4’20/km selon niveau)

        • 1 sortie longue (1h45–2h, parfois enchaînée après vélo)

      • Salle de sport : 1 séance/semaine

        • Force jambes (squats, presse, fentes, ischios)

        • Tronc/gainage (planches, abdos, lombaires)

        • Haut du corps (tirages, épaules, dos → utile en natation)

    • Clés de réussite :

      • HT = qualité & intensité → idéal pour travailler le seuil sans perte de temps.

      • Route = volume → indispensable pour apprendre à gérer 90 km en conditions réelles.

      • Course = calibrée sur allure Half, toujours inclure des enchaînements.

      • Salle = puissance & stabilité, clé pour soutenir le volume et la vitesse.

      • Sub 5h = nat <35’, vélo ~2h25, cap ~1h30 → chaque séance vise cet équilibre.


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    Pierre Munier

    Pierre Munier

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    150 CHF

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    28 semaines d'entraînement

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