Plan Marathon –3h sur 5 mois avec vélo & salle de sport

Programme structuré sur 20 semaines, avec 5 à 6 séances hebdomadaires, conçu pour les coureurs visant un marathon sous les 3 heures.

• Course à pied (4 séances/semaine) : sorties longues progressives jusqu’à 32 km, fractionnés rapides (400 à 1000 m), travail d’allure marathon et séances tempo.

• Vélo (1 à 2 séances/semaine) : endurance fondamentale et sorties longues pour développer le volume sans traumatisme articulaire.

• Salle de sport (2 séances/semaine) : renforcement musculaire complet (gainage, jambes, chaîne postérieure) pour puissance, économie de course et prévention des blessures.

• Récupération : journées actives (natation, mobilité) ou repos complet selon la charge.

👉 Objectif : arriver prêt physiquement et mentalement pour courir le marathon en moins de 3h, avec un corps puissant, endurant et équilibré.