Hyrox - Essentials : 12 semaines pour poser des bases solides 💪

Entrez dans l’univers Hyrox et révélez votre potentiel ! 🏋️‍♂️

Ce programme de 12 semaines est conçu pour vous initier aux spécificités de Hyrox ou pour poser des bases solides. Avec 4 séances par semaine et environ 4 à 6 heures d’entraînement hebdomadaires, ce plan équilibre progression et récupération pour vous préparer à relever votre défi Hyrox.

Convient à toutes les catégories : individuel, double et relais.

Ce que vous allez découvrir :

• 🏋️‍♀️ Développement de la force et de l’endurance : Des séances variées pour travailler la base physique nécessaire à l'Hyrox.
• 📅 4 jours d’entraînement par semaine : Une approche progressive avec des cycles bien définis :
• 3 semaines de charge pour développer vos capacités physiques ;
• 1 semaine de décharge pour maximiser la récupération et éviter le surentraînement ;
• Une phase de tapering spécifique pour arriver en pleine forme à la compétition

• ❗ Lexique inclus dès le premier jour :
  🔴 Tous les termes, abréviations et concepts utilisés dans le plan sont expliqués en détail lors du premier jour de la programmation.
• Cela vous permettra de comprendre chaque séance et de suivre le programme en toute autonomie.

Avant de commencer le plan : tests recommandés 📊

Pour maximiser l’efficacité du programme, il est fortement conseillé de réaliser ces tests de référence avant de débuter :

• 🏃‍♂️ Course à pied : un 5 km effort maximal (à plat)
• Cela permettra de déterminer votre temps de référence et votre fréquence cardiaque maximale (FCmax).
• Si ce test n’est pas possible, les séances seront adaptées avec une évaluation basée sur le ressenti d’effort (RPE).
• 🏋️‍♂️ Force : tests des 1RM (répétition maximale)
• Sur squat, bench press et deadlift, pour calibrer les charges de travail avec précision.

·       🚣‍♂️ Rameur : 2 km effort maximal : Notez votre rythme moyen pour 500 mètres.

·       🎿 Ski-erg : 2 km effort maximal : Notez également votre rythme moyen pour 500 mètres.

• En cas d’impossibilité de tester vos 1RM, des charges estimées pourront être utilisées et ajustées progressivement.

Flexibilité du plan 🗓️

Les entraînements sont placés sur des jours idéaux pour maximiser leur efficacité, mais ils peuvent être modifiés en fonction de vos contraintes ou imprévus. Voici les recommandations :

• Si vous ratez une séance :
• Option 1 : Rattrapez-la sur une journée plus légère ou de repos actif si cela est possible sans compromettre votre récupération.
• Option 2 : Passez simplement à la séance suivante et maintenez la continuité du programme.
• Si vous changez les jours d’entrainement :
• Essayez de respecter au moins le principe de récupération après les séances les plus intenses. Cela garantit une progression optimale et évite le surentraînement.
• Écoutez toujours vos sensations : La qualité de vos efforts compte plus que de suivre rigidement le planning.

Matériel requis 🛠️

Pour suivre ce plan efficacement, vous aurez besoin d’accéder à une salle de sport équipée ou à du matériel de functional training. Voici les éléments nécessaires :

• Cardio :
• Rameur (Concept2) ;
• SkiErg (Concept2) ;
• Assault Runner ou tapis de course ;
• Assault Bike ou Rogue Echo Bike ;
• Montre GPS et brassard cardiaque vivement conseillés pour suivre vos séances de course à pied, basées sur vos fréquences cardiaques et vos allures.
• Si ces équipements ne sont pas disponibles, des alternatives basées sur le ressenti d’effort (RPE) seront proposées pour que vous restiez aligné avec les objectifs du programme.
• Force et conditionnement :
• Traîneau (pull et push) ;
• Barres, poids et rack à squat ;
• Kettlebells ou haltères ;
• Medecine ball (6, 9, 12 kg).

Pourquoi choisir Hyrox Essentials ?

✅ Une structure claire avec une charge progressive et contrôlée 
✅ Convient à toutes les catégories Hyrox : individuel, double et relais.
✅ Optimisation de la performance sur un délai de 12 semaines

Prérequis :

• 💡 Un minimum d’activité physique hebdomadaire (3-4 séances par semaine recommandées).
• 🏋️ L’accès au matériel listé ci-dessus ou à une salle équipée.

🌟 Transformez votre envie en performance. Faites vos premiers pas avec Hyrox Essentials !