Débuter la course à pied – Objectif 10 km en 8 semaines (sans se blesser)

Ce programme est conçu pour débuter la course à pied en toute sécurité et atteindre un premier 10 km couru en continu, même sans expérience préalable.

Il a été construit par un kinésithérapeute du sport, formé à la course à pied, avec une attention particulière portée à la prévention des blessures, à la progressivité des charges et au respect des capacités individuelles.

👉 L’objectif n’est pas d’aller vite, mais d’apprendre à courir durablement.

Une approche sécurisée

Contrairement aux programmes génériques, cette planification repose sur :

• une augmentation progressive des contraintes mécaniques
  
• une alternance course / marche intelligente
  
• un volume et une intensité maîtrisés
  
• une intégration raisonnée de sprints courts pour stimuler l’adaptation sans surcharge

Chaque choix est guidé par une logique biomécanique et physiologique, afin de réduire le risque de blessure chez le coureur débutant.

Le programme évolue à travers plusieurs phases :

1. Alternance course / marche pour construire la tolérance à l’impact
   
2. Endurance fondamentale (EF) pour développer la base aérobie
   
3. Sprints très courts et contrôlés pour améliorer la coordination et l’économie de course
   
4. Allongement progressif des temps de course jusqu’à courir 10 km sans interruption