Préparation hivernale : Objectif PERF – Spécifique Femme
Tu rêves de participer à une grande cyclosportive comme l’Étape du Tour, ou de te préparer pour ta première course FFC, mais tu ne sais pas par où commencer ?
Pas d’inquiétude : on va construire ta préparation pas à pas, ensemble.
L’hiver est le moment idéal pour poser les bases de ta réussite. En trois mois, tu vas relancer la machine, renforcer tes fondations et créer les automatismes qui te permettront d’aborder ton objectif avec confiance et sérénité.
Souviens-toi : les succès de l’été se construisent l’hiver.
Ce programme, élaboré par la FFC, te propose 4 à 5 séances par semaine, pensées pour te faire progresser efficacement sans surcharger ton emploi du temps.
L’objectif : te permettre d’arriver prête le Jour J, capable de boucler ton épreuve avec le sourire, sans subir la fatigue.
🌸 Un programme pensé pour les femmes
Commence ce plan au premier jour de la fin de tes règles
Ce plan est une version spécifiquement conçue pour les femmes, en tenant compte des variations physiologiques liées au cycle menstruel.
Chaque phase de l’entraînement a été adaptée pour respecter les fluctuations d’énergie, d’hormones et de récupération au fil du mois, afin de te permettre de progresser sans épuisement.
Tu y retrouveras :
des séances spécifiques “folliculaires” pour exploiter les périodes où ton énergie, ta force et ta tolérance à la charge sont les plus élevées
des semaines modulées pendant les phases où la fatigue ou la perception d’effort peuvent augmenter
un suivi menstruel intégré, qui t’aide à mieux comprendre ton corps, anticiper les variations et ajuster ton entraînement si besoin.
L’objectif : te faire progresser de façon efficace, durable et alignée avec ta physiologie, pour arriver à ton objectif en pleine forme et avec confiance.
Mode d’emploi
Organise tes séances selon ton planning. Tu peux les réaliser en extérieur ou sur home-trainer, selon la météo ou ton envie du jour.
Nous te conseillons de démarrer le plan autour de mi-janvier, afin de disposer de six mois complets avant ton objectif principal.
Si tu participes à des cyclosportives ou à des épreuves de préparation, intègre-les à ton calendrier, en allégeant la charge la semaine précédente.
Et surtout, écoute tes sensations : les zones d’intensité servent de repères, mais ton ressenti d’effort (RPE) reste ton meilleur guide.
Côté nutrition, adopte dès maintenant les bons réflexes : 1 bidon par heure et 1 à 2 barres selon l’intensité et la durée.
Le programme
On commence par une phase de mise en route, pour apprendre à mieux te connaître et étalonner tes zones d’entraînement à partir de ton ressenti, puis grâce à des tests de 3 et 12 minutes pour celles disposant d’un capteur de puissance.
Puis place à trois cycles complémentaires :
Explosivité et réactivité, pour réveiller ton corps et ton coup de pédale ;
PMA courte et développement cardio-respiratoire, pour élever ton plafond d’effort ;
Force et résistance musculaire, pour tenir la distance et encaisser les longues ascensions.
Le tout avec du travail au premier seuil ventilatoire, celui qui est primordial sur des efforts que l'on retrouve en granfondo montagnardes.
Chaque semaine, tu retrouveras deux sorties à vélo principales (endurance + intensité légère) et une à deux séances de renforcement musculaire pour stabiliser ton gainage et améliorer ton confort de pédalage, des atouts essentiels pour finir fort le jour J.
Envie d’un suivi personnalisé ?
Tu peux contacter le coach FFC via le formulaire dédié.
Ensemble, on pourra ajuster la charge d’entraînement selon ton niveau, ton emploi du temps et ton objectif personnel.