Préparation hivernale Objectif PERFORMANCE Avec SUIVI

Tu souhaites te préparer pour une grande cyclosportive ou une course FFC et tu ne sais pas par où commencer ?

Pas d’inquiétude : on va construire ta préparation pas à pas, ensemble.

L’hiver est le moment idéal pour poser les bases de ta réussite. En trois mois, tu vas relancer la machine, renforcer tes fondations et créer les automatismes qui feront toute la différence quand la saison battra son plein.

Souviens-toi : les succès de l’été se construisent l’hiver.

Ce programme, élaboré par la FFC, te propose jusqu’à 5 séances par semaine, pensées pour te faire progresser efficacement sans surcharger ton emploi du temps.

Mode d’emploi

Organise tes séances selon ton planning. Tu peux les réaliser en extérieur ou sur home-trainer, selon la météo ou ton envie du jour.

Nous te conseillons de démarrer ce plan autour de mi-janvier, afin de disposer de six mois complets avant ton objectif principal.

Si tu participes à des cyclosportives ou à des courses intermédiaires, intègre-les à ton calendrier en allégeant la charge la semaine précédente.

Et surtout, écoute tes sensations : les zones d’intensité servent de guide, mais ton ressenti d’effort (RPE) reste la meilleure boussole.

Côté nutrition, prends déjà les bons réflexes : 1 bidon par heure, et 1 à 2 barres selon l’intensité et la durée.

Le programme

On commence par une phase de mise en route, pour apprendre à mieux te connaître et étalonner tes zones d’entraînement à partir de ton ressenti d'abord, puis avec des tests 3 et 12min pour ceux disposants d'un capteur de puissance.

Ensuite, trois cycles complémentaires : 

Explosivité et réactivité, pour réveiller ton corps et ton coup de pédale ;

PMA courte et développement cardio-respiratoire, pour élever ton plafond d’effort ;

Force et résistance musculaire, pour tenir la distance et encaisser les longues ascensions.

Chaque semaine, tu retrouveras 4 sorties vélo principales (endurance + intensité ciblée) et une à deux séances de renforcement musculaire pour stabiliser ton gainage et ton endurance posturale, essentielles pour tenir sur la durée.

Suivi personnalisé

En souscrivant à ce plan, tu rentres dans l'équipe FFC et ton coach David sera aux petits soin pour répondre à l'ensemble de tes questions et adapter l'entraînement en fonction de tes dispos et de ta récup.