Ce programme de 19 semaines est conçu pour transformer tes capacités physiologiques de base en une endurance spécifique au trail, tout en garantissant une solidité musculaire à toute épreuve. Des entrainement à vélo sont en complément pour limité l'impact de la course à pied.

Durant les cinq premières semaines, l'objectif est d'augmenter ton plafond de verre et ta consommation d'oxygène. Tu réalises pour cela des séances de VMA sur plat avec des fractions à allure spécifique entre 87% et 89% de ta VMA, complétées par du travail en Zone 2 sur des rampes montantes et descendantes pour construire l'endurance fondamentale.

Ensuite, des semaines 6 à 9, tu entames un bloc dédié au développement des qualités de descente et à la force en montée. Les séances mettent l'accent sur la technique et l'endurance musculaire excentrique en descente, ainsi que sur le travail en basse cadence dans les pentes pour renforcer la poussée, le tout accompagné d'une augmentation globale du volume d'entraînement.

Les semaines 10 et 11 marquent une phase de récupération et de transition nécessaire pour assimiler la fatigue. Le volume diminue, mais tu intègres des séances de SIT (Sprint Interval Training) avec des efforts maximaux très courts pour maintenir ta VO2max sans t'épuiser.

Le bloc le plus spécifique s'étend des semaines 12 à 17, où l'accent est mis sur les montées et la capacité de relance. Tu y enchaînes des exercices de renforcement comme la chaise ou les squats suivis immédiatement de montées raides en Zone 4, avant de pratiquer des relances explosives en sortie de bosse. Ce travail simule les contraintes réelles du trail où il faut savoir courir efficacement sur le plat après un gros dénivelé.

Enfin, les deux dernières semaines sont consacrées à l'affûtage et à la pré-course. Le volume chute pour laisser place à la fraîcheur, avec une ultime séance de déblocage pour activer le système nerveux avant le jour de la compétition.

Tout au long de ce parcours, le renforcement musculaire et les étirements restent le fil rouge pour garantir un gainage constant et une bonne mobilité en course.