Ce plan est destiné aux traileurs souhaitant terminer leur premier 50 km en bonne santé, en apprenant à gérer l’effort, la fatigue et l’autonomie, sans objectif de performance.

Le plan repose sur une progression logique, respectueuse du coureur, inspirée d’une approche "École de trail" : construire un corps solide avant de chercher à aller vite.

STRUCTURE GÉNÉRALE DU PLAN :

• 4  à 5 séances par semaine (dont une séance renfo)
  
• Travail prioritaire en endurance fondamentale
  
• Spécificité trail progressive : montées, terrain irrégulier, gestion du D+...
  
• Les descentes spécifiques sont intégrées uniquement dans la partie spécifique du plan

Le plan est organisé en blocs :

• Renforcer les bases : base aérobie et adaptation musculo-tendineuse
• Force trail et tolérance à l’effort (dénivelé + et - )
  
• Spécifique 50 km (gestion fatigue, descente, nutrition)
• Affûtage
  

CONSEILS POUR BIEN SUIVRE LE PLAN :

• Respecter l’ordre des séances
  
• Ne pas rattraper une séance manquée
  
• Prioriser sommeil et récupération
  
• Tester nutrition et matériel uniquement à l’entraînement

COMMENT AJUSTER LE PLAN :

En cas de fatigue

• Réduire la durée des séances
  
• Supprimer une EF courte
  
• Alléger la sortie longue

En cas de douleur

• Ne jamais forcer
  
• Remplacer par vélo / marche si besoin
  
• Consulter si la douleur persiste

Si terrain peu vallonné

• Multiplier les répétitions de montées
  
• Utiliser tapis ou escaliers

RAPPEL ESSENTIEL

Finir un 50 km, c’est avant tout arriver en bonne santé sur la ligne de départ.

La régularité, l’écoute du corps et la patience valent plus que n’importe quelle séance parfaite.