Ce plan s’adresse aux traileurs confirmés souhaitant préparer un trail de 80 à 100 km avec un objectif de maîtrise et d’optimisation, tout en restant dans une logique durable.

L’objectif n’est plus seulement de terminer, mais de :

• mieux gérer la fatigue,
• maintenir une meilleure qualité d’allure,
• limiter la dégradation musculaire,
• et rester lucide jusqu’à la fin.

Des fiches conseils sur la nutrition et l'hydratation, l'entrainement digestif... font partie du plan

Sur 80–100 km, la différence ne se fait plus sur la capacité à durer, mais sur la capacité à durer efficacement.

STRUCTURE GÉNÉRALE DU PLAN :

• 4 à 5 séances / semaine en moyenn (dont une de renfo)
  
• Volume progressif, avec semaines d'assimilation régulières après des blocs de charges progressifs
  
• Spécificité trail renforcée : montées longues, D+, tolérance mécanique...
  
• Séances descentes spécifiques
  
• Enchaînements de sorties (week-end choc)
• Cycle spécifique orienté ultra long, intégrant enchaînements structurants, gestion du temps long, de la nuit et de la fatigue extrême.
  

Le plan est organisé en blocs :

• Un 1er bloc de prépa générale pour consolider les bases et permettre une meilleure capacité à encaisser la charge d’entraînement spécifique.
• Bloc force - tolérance mécanique, dénivelé + et -
• Spécifique 80-100 km (gestion fatigue, descente, enchainement d'efforts, nutrition...)
• Plusieurs courses préparatoires avec phases d'affûtage, cycles de reprise...
  

CONSEILS POUR BIEN SUIVRE LE PLAN :

• Respecter l’ordre des séances
  
• Ne pas rattraper une séance manquée
  
• Prioriser sommeil et récupération
  
• Tester systématiquement nutrition, hydratation et matériel sur les séances longues à partir des séances d'une durée d'au moins 2h (bien regarder les fiches "conseils").
  

COMMENT AJUSTER LE PLAN :

En cas de fatigue

• Réduire la durée des sorties longues
• Alléger ou supprimer l’enchaînement
  
• Passer temporairement à 3 séances par semaine

En cas de douleur

• Ne jamais forcer
  
• Remplacer par vélo par les options proposées (footing EF et même marche si besoin)
  
• Consulter si la douleur persiste

Si terrain peu vallonné

• Multiplier les répétitions
  
• Utiliser tapis ou escaliers

Des adaptations sont tout à fait possibles en début de plan, sur demande : exemple, le traileur n'a pas de matériel de renfo, celui-ci sera modifié pour être remplacé par des séances à poids de corps... La 2ème course préparatoire n'est pas possible, alors on remplace par un week-end bloc etc... Le coureur ne souhaite pas faire de vélo, des options sont proposées dans le plan pour remplacer.