Présentation générale :

Intégrer du renforcement musculaire progressif, structuré, dans son entrainement trail ou course à pied.

• Durée : 3 mois
• Séances : 2 / semaine d'une durée de 25 à 40 minutes environ.
  
• Public cible : débutants  en renfo ou pratiquants occasionnels en renfo
• Objectif : préparer le corps au trail, limiter les blessures et améliorer endurance de force, gainage, unilatéral et proprioception
• Supports : séances détaillées avec explications et vidéos, RPE renfo. Fiches de conseils et recommandations pour chaque mois ou bloc afin d'adapter la difficulté et réaliser le plus correctement possible chaque séance.  Des variables d'ajustement sont très souvent proposées et permettent au pratiquant d'adapter le difficulté à ses sensations, son niveau.
  
• Matériel :

Bloc 1, 2 et 3 : chaise, canapé, petite marche ou step. Les exercices se font à poids de corps

Bloc 3 uniquement : introduction de charge externe, haltères réglables ou kettlebell de 6 à 16kilos (préférence pour haltères réglables) et éventuellement sac à dos chargé.

• Plateforme Nolio : suivi de progression et RPE (ressenti perçu à l'effort, spécifique renfo) pour suivre ta progression et t'aider à réguler le niveau de difficulté.
  

Logique pédagogique du programme :

Principe général

Chez le coureur débutant en renforcement, la priorité n’est pas de soulever lourd mais de maîtriser son corps, améliorer la stabilité et préparer les tissus aux contraintes du trail. La charge externe est introduite seulement une fois ces bases consolidées.

Mois 1 : Apprendre et ressentir

Objectif : construire des bases solides

• Travail majoritairement au poids du corps
  
• Apprentissage des mouvements fondamentaux (squat, fente, gainage)
• Accent sur la qualité du geste, la posture et le tempo
• Développement de la conscience corporelle
  

On cherche à comprendre et contrôler les mouvements avant de les intensifier.

Mois 2 : Consolider et stabiliser

Objectif : renforcer sans charger

• Toujours sans charge externe
  
• Augmentation progressive : séries, répétitions, temps sous tension
• Place centrale du travail unilatéral (logique unipodale du trail)
• Intégration de la proprioception et d’une pliométrie très légère
  

Le corps devient plus stable, plus coordonné et mieux préparé à la charge.

Mois 3 : Renforcer spécifiquement

Objectif : développer la force utile au trail

• Introduction progressive de charges légères à modérées
  
• Maintien de l’unilatéral et exercices plus sollicitants
  
• Travail excentrique et pliométrie plus importante.
  

La charge devient un outil au service de la performance.

Points clés du programme :

• Progression douce et pédagogique adaptée débutants
• Fiches prêtes à suivre, avec RPE intégré
• Formats variés pour maintenir motivation et transfert trail.
• Matériel minimal,  simple à utilise
• Suivi sur Nolio : progression, adaptation individuelle, RPE spécifique renfo pour guider, ajuster la difficulté.