Plan trail long 40 - 60 km / Durée : 12 semaines

Fréq. 5x heb. ± 64 km / Niveau: Avancé

VMA entre 15 & 19 km/h

 SANS SUIVI

Renseigne une valeur de VMA, FC max et FC repos dans ton profil de sportif

Chaque semaine

Lors de la première semaine, tu peux réaliser une séance test demi Cooper (6min) pour déterminer ta VMA (voir les explications dans le calendrier)

2 séance d’endurance (footing, durée 30min à 1h30)

  1 à 2 séance spécifique (VMA, seuil, tempo, durée 45min à 1h30)

 1 à 2 séance spécifique Trail (durée 1h à 3h)

 2 à 3 séances renforcements musculaires (exercices de gainage, membres inférieurs et supérieurs, durée 10min à 20min)

 Import des séances structurées

Synchronise ta montre avec ton application 

Pour Garmin, Suunto, Coros, quand ce symbole apparaît passe à l’étape suivante en appuyant sur le bouton lap

Lexique

EF = Endurance Fondamentale 

VMA = Vitesse Maximale Aérobie 

T = Tempo

I = Intervalle

r = récupération entre les fractions

R = récupération entre les blocs

@__% = Allure VMA

m = distance en mètre 

km = distance en kilomètre

h = durée en heure

' = durée en minute

" = durée en seconde 

Conseil de base 

Avant d’attaquez un plan d’entrainement, il est nécessaire d’avoir effectué au préalable plusieurs semaines d’entraînement comportant des séances d'endurances et de préparation physique générale.

Soyez progressif et adaptez votre programme en fonction de vos contraintes professionnelles et personnelles.

Restez à l'écoute de vos sensations et soyez humble avec vos capacités physiques et mentales

Consultez un médecin en cas de problème physiques.

Bonne préparation !