Hello,
Bienvenue dans ton plan 10km de 38 minutes à 42 minutes de 7 semaines à environ 90% de la VMA, la durée moyenne est de 3 séances / semaine avec 6 semaines d'allure spécifique et 1 semaine d'affûtage. Pour que ton plan fonctionne correctement tu vas devoir renseigner ta VMA et FCM dans l'application. Pas de soucis on t'explique plus bas comment faire !
Les premieres séances (la premiere semaine) se feront sur une vitesse "estimée" car tu n'auras pas encore fait ton test VMA. Une fois celui-ci effectué tes séances seront vraiment adaptées à ton niveau, une fois la VMA ajustée dans l'application.
Pourquoi suivre un plan aussi long pour un 10km ?
Suivre un plan "long" te permettra d'arriver sereinement sur la ligne de départ avec un plan spécifique et progressif. C'est à dire plus de chance de réussir le chrono visé, moins de risque de blessure, moins de stress et ainsi plus de plaisir le Jour-J
Avant de démarrer ton plan,
Nous souhaitons aborder l'importance de l'alimentation du sportif. La nutrition et l'hydratation sont primordiales pour la réussite du plan mais surtout pendant ta course. Elles te permettront d'avoir l'énergie nécessaire pour valider une séance, booster ta récupération, tout en t'évitant l'hypoglycémie et la déshydratation. C'est une "discipline" à ne surtout pas négliger, et qui a besoin d'entraînement.
Si tu souhaites avoir des informations sur la nutrition avant / pendant / après la séance, les bons dosages en macro-nutriments (protéines, lipides, glucides), ainsi que nos conseils en compléments alimentaires, sur le nombre de grammes de glucides à prendre pendant un entraînement et pendant le 10km, ainsi que la stratégie nutrition à suivre, nous proposons des séances privées en visio pour t'aider à bien t'alimenter pendant ta préparation (tu peux nous contacter directement sur l'application Nolio ou par mail directement pour avoir nos tarifs).
On te conseille de suivre le plan d'alimentation de la marque Maurten. Les gels sont faciles à absorber et très riches en glucides. Voici leur plan pour t'alimenter pendant ton 10km.
Notre plan te demandera 2 indicateurs, afin de démarrer ton entraînement dans les meilleurs conditions pour qu'il te soit adapté:
- Ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
- Ta FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)
Qu'est-ce que la VMA ?
C'est l'allure de course qui va te faire atteindre ta consommation maximale d'oxygène. En dépassant cette vitesse, tu auras du mal à respirer et à maintenir l'effort pendant plus de 10 secondes. La VMA correspond à la vitesse de course la plus élevée que tu es capable de tenir pendant environ 6'. Elle est utilisée comme un indicateur pour définir tes zones d'intensités et tes potentiels chronos visés (Ex: l'allure sur un 10km est entre 85 et 90% de ta VMA)
Qu'est-ce que la FCM ?
C'est le nombre maximum de battements que ton cœur est capable d'effectuer en une minute. La FCM, comme la VMA est un indicateur pour définir les zones d'intensités (Ex: Les footings sont courus en dessous de 75% de sa FCM).
Nous te proposons de réaliser un test d'effort la première semaine de ton plan si tu ne connais pas ta VMA, et FCM.
Le plus connu et simple à mettre en place (pas le plus facile) est le demi cooper test. Ce test consiste à maintenir la vitesse la plus élevée possible pendant 6 minutes à allure constante, ou de faire la plus longue distance possible sur 6'. Tu connaitras ainsi ta FCM qui devrait arriver pendant la dernière minute du test, tu auras des difficultés à respirer pour maintenir l'allure.
Ex: Si tu réalises 1,7km, ta VMA est de 17km/h.
Ce plan propose de te préparer à 90% de la VMA.
Nous conseillons en VMA, un objectif 10km en:
- 42 minutes = VMA 16,2km/h
- 40 minutes = VMA 17 km/h
- 38 minutes = VMA 17,5 km/h
Une fois que tu as calculé ta VMA et que tu connais ta FCM tu peux aller les rajouter directement dans l'application Nolio. Tu peux allez renseigner ces deux informations directement dans l'onglet "SUIVI" sur le site ou sur l'application et ensuite tu indiques ta VMA dans "Performance" tandis que tu peux indiquer ta FCM dans la partie "Cardiaque". Des difficultés pour renseigner les informations? n'hésite pas à nous contacter par le chat.
Dernière information avant de démarrer:
- Objet pour le renforcement: Swissball et Kit Haltère
- Une ceinture cardio fréquencemètre
En plus de ce plan d'entraînement, accessible directement sur ta montre connectée et sur l'application Nolio, tu auras accès à