12 semaines de salle cet hiver pour arriver au printemps plus fort et plus explosif, sans sacrifier ton vélo.
L'hiver, la plupart des cyclistes font de la muscu au feeling : séances au hasard, jambes lourdes pour les sorties, et tout s'arrête en décembre. Ce plan règle les trois : quoi faire, quelle charge, et où le placer dans ta semaine.
Ce que tu obtiens
- 36 séances guidées, 3 par semaine, de 15 à 60 min. Chaque exercice a son image et ses consignes.
- 3 blocs : adaptation (technique, tendons, gainage), force (séries lourdes de 4 à 6 répétitions), puissance (vitesse, sauts, contrastes, sprints courts sur le vélo). Une semaine de décharge à la fin de chaque bloc, un affûtage en semaine 12.
- Pas de test de 1RM : tu règles tes charges au RIR (répétitions en réserve), la séance s'adapte à ta forme du jour.
- Le placement salle / vélo dans ta semaine, pour que la force ne mange pas tes séances clés.
- Un message de ma part à chaque séance et chaque début de semaine, et un code couleur de charge semaine par semaine.
Inclus avec le plan
- 1 note mode d'emploi pour démarrer sans te tromper.
- 4 notes nutrition : une par bloc + l'affûtage.
Pourquoi ça marche
Chez des cyclistes entraînés, 12 semaines de force lourde ajoutées à l'endurance ont amélioré la puissance moyenne sur un effort de 40 min (Rønnestad et al., 2010, Eur J Appl Physiol). La condition : bien placer la force par rapport aux séances vélo (Rønnestad & Mujika, 2014, Scand J Med Sci Sports). C'est exactement ce que le plan fait pour toi.
Essaie avant de payer
La première semaine est gratuite. Si le plan ne te convient pas, tu arrêtes avant la fin de la semaine d'essai et tu ne paies rien.
Prix de lancement : 49 € pour les 20 premiers sportifs, ensuite 59 €.
Le bon moment, c'est maintenant : commencé fin octobre, le plan se termine mi-janvier, avant la reprise des sorties longues.
Ton entraîneur : Anthony Uldry, ULDRY PERFORMANCE. Entraîneur cyclisme, Maîtrise STAPS, 10 ans de compétition, ancien directeur sportif en National 1.
Pour qui : cycliste route, VTT ou gravel de 18 ans et plus, au moins 6 mois de pratique régulière, 5 h de vélo par semaine ou plus, ayant déjà fait un peu de renforcement. Débutant complet en salle : commence par le Programme Athlète (poids du corps).
Matériel : salle de musculation équipée (barre et disques, haltères, banc, box ou step 40-60 cm, kettlebell, médecine-ball, poulie ou élastique, barre de traction). Sans barre : alternative indiquée.
Ce que le plan ne fait pas : il ne remplace pas ton plan vélo ni un suivi individuel. Pour un plan vélo + force ajusté chaque semaine : coaching ULDRY PERFORMANCE, appel découverte gratuit de 30 min.
Avis médical recommandé avant de commencer, en particulier après une blessure, en cas de douleur articulaire ou de problème cardiovasculaire. Les conseils nutritionnels sont généraux et ne remplacent pas un suivi par un diététicien ou un médecin. Le plan contient un lien partenaire Zinzino (option facultative, commission perçue par l'entraîneur).