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4
semaines
4
heures par semaine
3.5
km par semaine
🚴
0.5 séances par semaine
🏃️
0.5 séances par semaine
Séance 3 - Puissance en 30"/30" - 5x6' - 12'
01h17
Echauffement :
Séance : Travail de sa puissance max aérobie en différentes allure :
Bon entrainement !
Étirements
30min
Séance d'étirements !
Et oui !
Rien de mieux qu'une bonne séance d'étirements pour relâcher la tension musculaire, gagner légèrement en souplesse, en performance, prévenir les blessures et entretenir la mobilité générale !
Pour cela, pas besoin de se prendre la tête, une ou deux séances par semaines de 20-30min apporteront déjà leurs effets !
On parle ici d'étirements passifs, à ne pas faire juste après un effort donc.
Le mieux sera le soir, avant de se coucher, en discutant tranquillement, en regardant la télé...
Exemples à suivre en vidéo :
- Routine étirements hauts du corps (15min)
- Routine étirements bas du corps (15min)
Prends ton tapis et c'est parti !
Footing + 10min fort
50min
Séance optionnel 2 :
A faire en vélo ou course à pied !
Echauffement :
- Bon échauffement articulaire
- 10mins abdos + gainage
Séance :
|
assez fort |
|
Bon entrainement !
Séance 4 - Sortie longue avec variations
01h4020
Echauffement :
Séance : Aérobie + variations intensité : Tu vas faire une sortie assez longue en apprenant à te connaitre sur tes allures et capacités de changement de vitesse :
|
Tu pars ensuite sur 20min avec un petit virage ou déplacement sur la planche et petite relance toutes les minutes ! |
Puis tu réalises des "montées - descentes progressives" entre zone 3 et zone 4 (3min d'accélération progressive puis 3min de décélérations) le tout 4 fois. |
- tu finis par |
Bon entrainement !
Étirements
30min
Séance d'étirements !
Et oui !
Rien de mieux qu'une bonne séance d'étirements pour relâcher la tension musculaire, gagner légèrement en souplesse, en performance, prévenir les blessures et entretenir la mobilité générale !
Pour cela, pas besoin de se prendre la tête, une ou deux séances par semaines de 20-30min apporteront déjà leurs effets !
On parle ici d'étirements passifs, à ne pas faire juste après un effort donc.
Le mieux sera le soir, avant de se coucher, en discutant tranquillement, en regardant la télé...
Exemples à suivre en vidéo :
- Routine étirements hauts du corps (15min)
- Routine étirements bas du corps (15min)
Prends ton tapis et c'est parti !
Plan d'entrainement objectif GlaGla Race :
Type de plan : Optimisation performance sur longue distance type 15kms en lac.
Durée : 4 semaines
Nombres de séances : 2 séance SUP + 1 séance préparation physique générale.
Contenus des séances : Echauffement, conseils techniques, travail des différentes filières pour améliorations de son allure de course. Conseils en matériel et stratégie !
Ludovic Teulade
- Ludo Teulade SUP Coaching -
Coach Nolio Certifié
Séances structurées
Les séances structurées sont envoyées sur ta montre, ton capteur ou peuvent être exportées pour Zwift
Suivi par l'entraîneur inclus
Tu rejoindras l’équipe Nolio de l’entraîneur, tu pourras lui poser des questions et il suivra tes progrès
Synchronise tes appareils préférés
Et plus encore !
Équipements
Valeurs de référence
FC Max
J'adopte ce plan 🚀
Un paiement simple et en toute sécurité.
Le plan apparaît dans mon calendrier Nolio 📅
Choisis la date de début à l’achat, et modifie-là plus tard si besoin.
Bon entraînement ! 💪
Tout est prêt, c’est à toi de jouer !
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Ce plan s'adresse à tout le monde, il est optimisé pour une pratique SUP Race. Pour un rameur amateur ou confirmé !
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?
N'hésites pas à me contacter directement pour qu'on s'appel et que je t'explique tout en détails :)
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?
Rien n'est "obligatoire" mais toutes les séances sont conseillées ! Les deux en SUP sont les plus importantes, la troisième en préparation générale est plutôt secondaire et dépend de ton emploi du temps !
À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?
Toutes les semaines au minimum ou plus régulièrement si tu as des questions !
Y a t-il des équipements obligatoires ?
Je te conseils d'avoir une montre GPS, le cardio fréquencemètre est un plus mais pas indispensable.
70 €
pour le plan complet
Ce plan inclut
4 semaines d'entraînement
Échanges avec l'entraîneur
Un compte Nolio Sportif : analyse des séances, suivi de progression, app mobile et plus encore
️️Nolio Sportif Premium ⭐