Fais progresser ton 1er seuil, la base de ta performance sur les longues sorties. 10 semaines, 4 sorties par semaine, des séances en route ou en variante home trainer, et deux tests de puissance critique pour mesurer ta progression.
Ce que contient le plan
- 4 sorties vélo par semaine : mardi et jeudi (séances de qualité), samedi (séance longue au 1er seuil), dimanche (sortie Z2 de 3h à 3h30)
- Chaque séance de semaine en version route et en variante home trainer d'environ 1h, au choix
- 3 blocs : fondations, volume au 1er seuil, durabilité
- Semaines 4 et 8 allégées en intensité
- Tests de puissance critique (3 et 12min) en semaine 3 et en semaine 10, avec un calculateur gratuit pour en tirer ta puissance critique
- PPG le mardi et le vendredi, routine de mobilité avant chaque sortie vélo
- Volume de 7h à 10h30 selon les semaines et tes choix
Pour qui ? Cyclistes qui ont une base d'endurance et veulent monter leur 1er seuil, avec 8 à 10h par semaine sur 4 jours.
Prérequis : un compte Nolio, une idée de ta FTP et idéalement un capteur de puissance ou un home trainer connecté, car les séances sont en % de FTP (le RPE est aussi indiqué).
FAQ
- Je n'ai pas 10h ? Prends les variantes home trainer du mardi et du jeudi : le plan tient entre 7h et 8h30.
- Je viens de reprendre ? Commence plutôt par le plan « Reprise hivernale - 8 semaines - 6h », qui prépare à celui-ci.
- Où trouver ma puissance critique ? Avec le calculateur : https://mf-sports.fr/calculateur-puissance-critique/
Astuce : n'hésite pas à enregistrer les séances dans ta bibliothèque pour les réutiliser plus tard.
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Maxim Frémeaux
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Entraîneur Professionnel
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Séances structurées
Les séances structurées sont envoyées sur ta montre, ton capteur ou peuvent être exportées pour Zwift
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Synchronise tes appareils préférés
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