Reprise hivernale - 8 semaines - 6h

Reprends l'entraînement sans te cramer. 8 semaines pour reconstruire ta base aérobie, puis aller chercher le 1er seuil et le sweetspot, avec seulement 6h de vélo par semaine. Et si tu vises 10h par semaine, ce plan est une base idéale pour monter en charge progressivement.

Ce que contient le plan

• 3 sorties vélo par semaine : mercredi 1h30 (séance de qualité), samedi 2h, dimanche 2h30 en Z2
• 2 blocs de 4 semaines : base aérobie, puis 1er seuil et sweetspot
• Semaines 4 et 8 allégées en intensité
• Tests de puissance critique (3 et 12min) en semaine 3 et en semaine 8, avec un calculateur gratuit pour en tirer ta puissance critique
• PPG le mardi et le vendredi, routine de mobilité avant chaque sortie vélo
• Options home trainer le lundi et le jeudi pour monter jusqu'à 8h si tu as du temps

Pour qui ? Cyclistes qui reprennent après une coupure ou une fin de saison et qui disposent de 6h par semaine.

Prérequis : un compte Nolio, une idée de ta FTP et idéalement un capteur de puissance ou un home trainer connecté, car les séances sont en % de FTP (le RPE est aussi indiqué).

FAQ

• Je n'ai pas 6h ? Les séances du mercredi et du samedi peuvent être raccourcies en gardant le dimanche.
• Je veux plus de volume ? Les options home trainer ajoutent jusqu'à 2h.
• Je vise 10h par semaine, ce plan est-il adapté ? Oui, comme point de départ. Les 6h de vélo et les options home trainer (jusqu'à 8h) te donnent une structure solide : une séance de qualité, une sortie de 2h et une sortie longue. Pour aller vers 10h, tu peux ajouter du volume en Z2 en rallongeant tes sorties ou en ajoutant des sorties faciles, en conservant les séances de qualité telles quelles.
• Où trouver ma puissance critique ? Avec le calculateur : https://mf-sports.fr/calculateur-puissance-critique/

Astuce : n'hésite pas à enregistrer les séances dans ta bibliothèque pour les réutiliser plus tard.