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8
semaines
8.9
heures par semaine
🚴
4 séances par semaine
Test PMA (CP5)
1h
LA SÉANCE
Ce test te permet de déterminer tes performances records sur 5 minutes (PMA = Puissance Maximale Aérobie). Il va servir à déterminer ton profil de puissance et tes zones de puissance.
Repère 1 : Si tu n'as pas de référence pour réaliser ce test, tu peux prendre 70% de ta puissance max sur 1 minute comme puissance cible sur 5 minutes. Cherche à être le plus régulier possible même si la première minute peut te paraître presque facile.
Repère 2 : Tes performances records sont généralement plus élevées en côte que sur le plat.
AVANT LA SÉANCE
Dernier repas dans les 3-4 h pré-entraînement : 100 g de glucides (céréales, pain, pâtes, riz...), fruits frais, 20-30 g de protéines (fromage blanc, poulet, œufs, whey)...
30' avant l'entraînement : café
Pendant l'entraînement : boisson de l'effort à 30-40 g de glucides pour 500 ml/h
Échauffement
Test 5' Puissance Max
Retour au calme
APRÈS LA SÉANCE
Dans les 30' post-entraînement : protéines = 0,25 g/kg (soit 20 g pour un individu de 80 kg : 2 tranches de jambon ou 100 g de poulet ou 4 yaourts, whey) | glucides = 0,5 g/kg (soit 40 g pour une personne de 80 kg : 400 ml de jus de fruits ou 50 g de céréales, 2 tranches de pain de seigle).
1h20 SST 3x15' à 70-75% PMA
01h20
LA SÉANCE
Cette séance vise à développer l'endurance et la force, donc ta capacité à soutenir un braquet et une puissance plus importante, y compris en fin de parcours. Elle a une action dans la perte de gras.
L'entrainement à SST (Sweet Spot Training) paraît plus facile que des séances de hautes intensités au seuil, mais il peut générer une certaine sensation de fatigue ensuite. L'accent doit donc être mis sur la récupération dès la fin de la séance.
AVANT LA SÉANCE
Prendre un repas complet 3 heures avant la séance : 20 g de protéines (lait de brebis/chèvre, 4 œufs, 100 g de viande ou poisson, 1 g/kg de glucides (pâtes, riz, céréales complètes), légumes/fruits à volonté.
PENDANT LA SÉANCE
Boire 500 ml/h de boisson de l'effort (30-40 g de glucides par heure) + du solide pour 60 à 80 g/h de glucides au total. Si température >25°C boire 750ml/h plus dilué en glucides pour un total de 40-50 g/h de glucides.
Echauffement
Cœur de séance : 3x15'/5'
Fin de séance
APRÈS LA SÉANCE
Dans les 30' post-entraînement : protéines = 0,25 g/kg (soit 20 g pour un individu de 80 kg : 2 tranches de jambon ou 100 g de poulet ou 4 yaourts, whey) | glucides = 1 g/kg à 1,5 g/kg (soit 80 à 120 g pour une personne de 80 kg : 400 ml de jus de fruits + 1 part de tarte aux fruits ou 100-150 g de céréales. C'est l'occasion de se récompenser avec une gourmandise.
Ou PROTOCOLE SLEEP LOW :
Ce protocole permet d'augmenter les réserves de glycogène et la perte de gras. Il permet aussi d'optimiser l'utilisation des graisses, ce qui te permet de durer plus longtemps et de finir plus fort.
Il est très important de se recharger en électrolytes après cette séance et durant le repas qui suit sans apport en glucides.
Il ne faudra pas consommer de glucides lors du repas suivant la séance. Opte donc pour des choses légères comme des légumes et des aliments protéinés.
Exemple de repas froid : salade de mâche, avocat, saumon ou sardine, pamplemousse, fruits à coques (noix, noisettes, amandes, etc), graines de chanvre.
Exemple de repas chaud : poisson (cabillaud, saumon...) et légumes à volonté (ratatouille, haricots vers, courgettes...) accompagnés d'une sauce grasse (mayonnaise, aïoli...)
Dessert : skyr (200 gr) avec fruits décongelés style framboises, fromage (200 gr) sans pain
1h05 10x Unijambiste + 5x Force/vélocité à jeun
01h05
LA SÉANCE
Ce travail de contraste en force et vélocité permet d'améliorer l'efficacité de ton coup de pédale (le rendement mécanique) grâce à une meilleure synchronisation des muscles (unités motrices). Il participe à une amélioration des informations entre le cerveau et les muscles (adaptation "centrale"). Il peut avoir un effet sur les problèmes de crampes.
Si protocole sleep low, le principe consiste à réduire la teneur des muscles en sucres ainsi que les sucres circulant dans l’organisme. La conséquence est d'optimiser l'utilisation des graisses, ce qui te permet de durer plus longtemps et de finir plus fort.
Important : il est préférable de réaliser cette séance en déficit glucidique sur home trainer pour des raisons de sécurité (perte d'équilibre possible).
AVANT LA SÉANCE
Boire 2 verres d'eau
PENDANT LA SÉANCE
L'apport d'électrolytes améliore l'hydratation et les processus de contraction musculaire pendant et après la séance (récupération). Sans apport de sucre, ton organisme brule plus de graisse sans danger de déminéralisation (risque de fatigue).
Echauffement
Cœur de séance 1 :
Cœur de séance 2 :
Exercice 2
Retour au calme
APRÈS LA SÉANCE
1h05 4x6' à 80-85% PMA
01h05
LA SÉANCE
Cette séance vise à développer l'endurance et la force, donc ta capacité à soutenir un braquet et une puissance plus importante, y compris en fin de parcours. Elle a une action dans la perte de gras.
Cette séance spécifique permet d’accumuler beaucoup de temps d’entraînement à des intensités particulièrement intéressantes pour le développement des déterminants de la performance sur des efforts longs. L’accent est mis sur la qualité pour apprendre à tenir l’intensité.
AVANT LA SÉANCE
Prendre un repas complet 3 heures avant la séance : 20 g de protéines (lait de brebis/chèvre, 4 œufs, 100 g de viande ou poisson, 1 g/kg de glucides (pâtes, riz, céréales complètes), légumes/fruits à volonté.
PENDANT LA SÉANCE
Boire 500 ml/h de boisson de l'effort (30-40g de glucides par heure) + du solide pour 60 à 80 g/h de glucides au total. Si température >25°C boire 750ml/h plus dilué en glucides pour un total de 40-50 g/h de glucides.
Echauffement
Cœur de séance
Fin de séance
APRÈS LA SÉANCE
Dans les 30' post-entraînement : protéines = 0,25 g/kg (soit 20 g pour un individu de 80 kg : 2 tranches de jambon ou 100 g de poulet ou 4 yaourts, whey) | glucides = 1 g/kg à 1,5 g/kg (soit 80 à 120 g pour une personne de 80 kg : 400 ml de jus de fruits + 1 part de tarte aux fruits ou 100-150 g de céréales. C'est l'occasion de se récompenser avec une gourmandise.
3h30 Endurance par vagues de force
03h30
LA SÉANCE
Ce type de séance développe l'endurance de manière qualitative et variée, ce qui est très fun par rapport à l'approche de séances habituellement très répétitives.
Sur le plan technique, c'est idéal pour choisir un axe de travail (ici la force mais tu peux faire des variantes danseuse, vélocité, position aéro, intensités différentes, etc).
NUTRITION DE LA SÉANCE
Avant et pendant l'entraînement : pas d'apports énergétiques sur la première heure pour favoriser la lipolyse afin de perdre du gras plus rapidement et d'être plus performant en fin de sortie ou de course.
Pendant la séance : un apport d'électrolytes améliore l'hydratation et les processus de contraction musculaire pendant et après la séance (récupération). Sans apport de sucre, ton organisme brûle plus de graisses sans danger de déminéralisation (risque de fatigue).
Echauffement
Cœur de séance 1
Cœur de séance 2
Cœur de séance 3
Cœur de séance 4
Transition
Cœur de séance 5
Cœur de séance 6
Cœur de séance 7
Cœur de séance 8
Transition
Retour au calme
APRES LA SEANCE
Dans les 30' post-entraînement : protéines = 0,25 g/kg (soit 20 g pour un individu de 80 kg : 2 tranches de jambon ou 100 g de poulet ou 4 yaourts) | glucides = 0,5 g/kg (soit 40 g pour une personne de 80 kg : 400 ml de jus de fruits).
Exemples de collation post-séance :
- Jus de fruit + 30 g de protéines de whey
- 400 g de fromage blanc + framboises + céréales
- Sandwichs avec 4 tranches de pain + 100 g de blanc de poulet + salade, tomates, avocats, etc
Bien connues des cyclistes anglophones et des triathlètes américains, les séances SST sont ce genre de sessions avec lesquelles tu en as pour ton argent pour majorer tes progrès et tes performances. Le but étant de rouler plus vite et plus longtemps en vélo.
Le SST ne se substitue pas totalement à d’autres séances spécifiques aux efforts d’endurance ou d’ultra endurance. C'est pour cela que des séances telles que des sorties longues sont aussi inclues dans ce programme d'entraînement pour générer une adaptation complète.
Les séances SST et la construction idéale de ce plan vont te propulser au top de ta forme pour soutenir des efforts longs en seulement 8 semaines de préparation. C'est l'objectif principal de ce programme.
Romain Garcin
Coach • Sportif professionnel
Séances structurées
Les séances structurées sont envoyées sur ta montre, ton capteur ou peuvent être exportées pour Zwift
Suivi par l'entraîneur inclus
Tu rejoindras l’équipe Nolio de l’entraîneur, tu pourras lui poser des questions et il suivra tes progrès
Synchronise tes appareils préférés
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Équipements
Valeurs de référence
PMA
Puissance critique Running
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Un paiement simple et en toute sécurité.
Le plan apparaît dans mon calendrier Nolio 📅
Choisis la date de début à l’achat, et modifie-là plus tard si besoin.
Bon entraînement ! 💪
Tout est prêt, c’est à toi de jouer !
Est-ce que j'ai le niveau pour faire le programme ?
Oui puisque les séances sont calibrées et optimisées en fonction de tes puissances.
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Si tu prépares une course longue cet été, si tu veux exploser tes records dans les grands cols, si tu penses que tu es un peu en retard dans ta préparation, si tu as peur de manquer de temps pour pouvoir faire des longues sorties
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?
Réaliser 100% des séances correspond à des conditions "de laboratoire". On observe de très bons résultats à partir de 80% des séances réalisées.
Est-ce que les conseils nutritionnels sont inclus ?
Oui, pour chaque séance tu as une description complète de ce qu'il est possible (et recommandé) de manger avant, pendant et après pour améliorer encore ta progression et ta récupération. Il y aura même des séances "sleep low" pour améliorer ton rendement en utilisant mieux tes lipides et accélérer ta perte de gras.
199 €
pour le plan complet
Ce plan inclut
8 semaines d'entraînement
Échanges avec l'entraîneur
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