But de la séance : Cette séance à basse intensité est intéressante pour assimiler la charge d'entraînement et rééquilibrer le système nerveux autonome pour l'aider à s'adapter. 

Nutrition :

• Avant la séance : Ne pas consommer de glucides dans les 4h pré-séance et boire un café ≈30' avant la séance pour améliorer la lipolyse 
• Pendant la séance : LowCarb (sans apport en glucides)

Exercice :

 10km65%-80% ​ Facile 2/10​

Nutrition : 

• Post-séance : Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides.

- Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ;

- Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ;

- Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​

But de la séance : Cette séance est conçue pour repousser le seuil de fatigue et solliciter fortement le métabolisme du lactate qui va améliorer l'efficience énergétique.

Nutrition :

• Avant la séance : boire un café ≈30' avant la séance pour améliorer l'utilisation du calcium musculaire
• pendant la séance : 60-90g de glucide/h 

   Échauffement 3km55%-80%Vitesse critique Running  Facile 2/10​​​

6xCorps de séance2km96%-102%Vitesse critique Running   Modéré 6/10​Repos1km55%-75%Vitesse critique Running  Facile 2/10​

Nutrition : 

• Post-séance : Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides. - Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ; - Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ; - Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides. - Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ; - Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ; - Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​​​

But de la séance : Cette séance à basse intensité est intéressante pour assimiler la charge d'entraînement et rééquilibrer le système nerveux autonome pour l'aider à s'adapter. 

Nutrition :

• Avant la séance : Ne pas consommer de glucides dans les 4h pré-séance et boire un café ≈30' avant la séance pour améliorer la lipolyse 
• Pendant la séance : LowCarb (sans apport en glucides)

Exercice :

 10km65%-80% ​ Facile 2/10​

Nutrition : 

• Post-séance : Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides.

- Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ;

- Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ;

- Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​

But de la séance : Cette séance à basse intensité est intéressante pour assimiler la charge d'entraînement et rééquilibrer le système nerveux autonome pour l'aider à s'adapter. 

Nutrition :

• Avant la séance : Ne pas consommer de glucides dans les 4h pré-séance et boire un café ≈30' avant la séance pour améliorer la lipolyse 
• Pendant la séance : LowCarb (sans apport en glucides)

Exercice :

 18km65%-80% ​ Facile 3/10​

Nutrition : 

• Post-séance : Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides.

- Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ;

- Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ;

- Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​

But de la séance : Cette séance à basse intensité est intéressante pour assimiler la charge d'entraînement et rééquilibrer le système nerveux autonome pour l'aider à s'adapter. 

Nutrition :

• Avant la séance : Ne pas consommer de glucides dans les 4h pré-séance et boire un café ≈30' avant la séance pour améliorer la lipolyse 
• Pendant la séance : LowCarb (sans apport en glucides)

Exercice :

 10km65%-80% ​ Facile 2/10​

Nutrition : 

• Post-séance : Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides.

- Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ;

- Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ;

- Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​

But de la séance : Cette séance est conçue pour améliorer le rendement mécanique de l'organisme à une intensité spécifique Marathon. 

Nutrition :

• Avant la séance : boire un café ≈30' avant la séance pour améliorer l'utilisation du calcium musculaire
• Pendant la séance : même stratégie que pour le marathon, un gel toutes les 20' ou 5km avec de l'eau ​
  

   Échauffement3km55%-75%Vitesse critique Running  Facile 2/10​​​

3xCorps de séance10km91%-94%Vitesse critique Running   Modéré 5/10​​​1000m65%-80%   Facile 3/10​​ 

Nutrition : 

• Post-séance : Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides. - Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ; - Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ; - Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides. - Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ; - Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ; - Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​​​