But de la séance : Cette séance à basse intensité est intéressante pour assimiler la charge d'entraînement et rééquilibrer le système nerveux autonome pour l'aider à s'adapter. 

Nutrition :

• Avant la séance : Boire un café ≈30' avant la séance pour améliorer la lipolyse 
• Pendant la séance : LowCarb (sans apport en glucides)

Exercice :

• 1h30'55%-80%Puissance critique Cyclismeplat en bas de fourchette montées en haut ​|​|​ 80-90rpm  Facile 2/10​​

Nutrition : 

• Post-séance : Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides. - Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ; - Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ; - Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​

But de la séance : Cette séance te propose un travail de force spécifique qui est efficace pour améliorer la performance sur le plat et en montée. En complément du travail de force, il y a un léger travail de vélocité permettant d'améliorer la synchronisation des unités motrices.​

Nutrition :

• Avant la séance : Boire un café ≈30' avant la séance pour améliorer la lipolyse 
• Pendant la séance : Entraînement en LowCarb en utilisant une boisson à base d'électrolytes et de caféine pour activer la lipolyse​

60'85 rpm 60%-80%Puissance critique Cyclisme  Facile 3/10​

3x5x2'50 rpm 85%Puissance critique Cyclisme  Modéré 5/10​2'100 rpm 85%Puissance critique Cyclisme  Modéré 5/10​20'85 rpm60%-80%Puissance critique Cyclisme  Facile 3/10​

​

Nutrition : 

• Post-séance : Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides. - Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ; - Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ; - Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​

but de la séance : Cette séance est conçue pour repousser le seuil de fatigue, solliciter fortement le métabolisme du lactate qui va améliorer l'efficience énergétique et stimuler le VO2max avec une activation de la composante lente de VO2max associé à une forte dérive cardiaque. 

Nutrition :

- Avant la séance : boire un café ≈30' avant la séance pour améliorer l'utilisation du calcium musculaire​ (sauf après 16h) 

- Pendant la séance : prendre 60g de glucides/h ​
​

 10'90 rpm 55%-75%Puissance critique Cyclisme​ Facile 3/10​

​Rampe montante3'90 rpm 75%-90%% ​ Modéré 5/10​​

2'90 rpm 55%-75%%   Facile 2/10​

​​​

5xCorps de séance1'100 rpm 115%-130%% ​ Très difficile 9/10​​Corps de séance4'90 rpm 95%-105%%   Difficile 7/10​Récupération5'55%-75%%   Facile 2/10​

 ​

Nutrition Post-séance :

Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides.

- Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine)

- Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais

- Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​​

But de la séance : Cette séance à basse intensité est intéressante pour assimiler la charge d'entraînement et rééquilibrer le système nerveux autonome pour l'aider à s'adapter. 

Nutrition :

- Avant la séance : Boire un café ≈30' avant la séance pour améliorer la lipolyse

- Pendant la séance : LowCarb (sans apport en glucides)

 ​3h3060%-85%Puissance critique Cyclismeplat en bas de fourchette montées en haut ​ Facile 3/10​​

Nutrition Post-séance : Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides.

- Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine)

- Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais

- Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​

But de la séance : Cette séance est conçue pour repousser le seuil de fatigue et solliciter fortement le métabolisme du lactate qui va améliorer l'efficience énergétique.

Nutrition :

• Avant la séance : boire un café ≈30' avant la séance pour améliorer l'utilisation du calcium musculaire
• Pendant la séance : 1h sans glucide puis 90g de glucides/ h

Échauffement20'90 rpm 55%-80%Puissance critique Cyclisme​| Facile 2/10​ ​

2xCorps de séance15'85 rpm 77%-83%Puissance critique Cyclisme  Modéré 6/10​​Repos20'80 rpm 55%-75%Puissance critique Cyclisme  Facile 2/10​

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2x10xCorps de séance30''95 rpm 106%Puissance critique Cyclisme Corps de séance30''85 rpm 80%Puissance critique Cyclisme  Récupération30'85 rpm 55%-80%Puissance critique Cyclisme​

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Nutrition : 

• Post-séance : Consommez dans les 30' post-exercice une ration de récupération mélangeant protéines et glucides. - Proposition 1 : une boisson de récupération associant glucides et protéines (≈20-25g avec des protéines riches en leucine) ; - Proposition 2 : 200g de yaourt ou 300ml de lait + 100ml de jus de fruits frais ; - Proposition 3 : un bol de salade de fruits frais mélangé à 200g de yaourt nature.​