Plan 10 km en moins d'1h (10 semaines)

Passe sous l'heure sur 10 km en 10 semaines

Un plan complet pour franchir le cap des 10 km en moins d'1h, construit sur la logique que j'applique avec mes coureurs : régularité, progressivité et variété.

À qui s'adresse ce plan ?
Aux coureurs qui courent déjà environ 30 km par semaine sur 4 séances et veulent passer sous l'heure. Une VMA proche de 15 km/h est nécessaire pour atteindre cet objectif.

Les principes du plan

• Semaine type : relâchement et renforcement le mardi, séance de qualité (VMA, fractionné) en milieu de semaine, mobilité et activation le jeudi, côtes ou seuil en fin de semaine, sortie longue le dimanche.
• Variété : VMA, seuil, côtes, allure spécifique et sorties longues se relaient pour progresser sans lassitude.
• Endurance : des footings en zone confortable, base de ta progression.
• Renforcement : un circuit bas du corps, de la mobilité et de l'activation fessiers chaque semaine, pour courir plus longtemps sans te blesser.
• Sortie longue : elle évolue en progressif puis en changements d'allure, jusqu'à la semaine de course.
• Progressivité : des cycles de charge de 3 semaines, un test de 5 km en semaine 5 pour vérifier ta forme et réajuster, puis un affûtage avant la course.

Le volume
Compte entre 40 et 50 km par semaine, pour 4 à 6 heures d'entraînement selon les semaines.

Les allures
Toutes les séances sont données en zones. Elles se règlent sur ta VMA et s'adaptent à ton niveau.

Le suivi
Tu t'entraînes avec ta montre et tu renseignes ton ressenti après chaque séance. Je suis ta progression et je te réponds par messagerie quand tu as une question.