Semi-marathon Sub 2h – Plan 12 semaines

Passer sous les 2 heures au semi : la barrière symbolique, avec une préparation complète et progressive.

Ce plan vous amène à courir votre semi-marathon à 5:40/km de moyenne, en trois blocs logiques : une fondation aérobie et VO2max, un bloc dédié aux seuils (Seuil 1, MLSS, Seuil 2, vitesse critique), puis un bloc spécifique avant un affûtage de deux semaines. Deux semaines d'assimilation avec test de terrain permettent de recaler vos allures en cours de route.

Ce qui le rend différent

• Notre marque de fabrique : du volume, mais progressif. Le kilométrage monte par paliers, et les sorties longues suivent notre principe : la vitesse dans le volume : on allonge d'abord en endurance, puis on garde la durée et on accélère, palier par palier, jusqu'à l'allure de course.
• Toutes les intensités utiles, chacune avec un objectif précis : EF, Fatmax, Seuil 1, Tempo, MLSS, sweet spot, Seuil 2, vitesse critique, AS42/AS21/AS10/AS5, VO2max, vitesse.
• Des modalités avancées : lactate shuttle, over/under, fast start, priming entre échauffement et séance, double seuil sur le plus haut niveau.
• Allures exprimées en min/km et en % de VMA.
• Une séance de renforcement par semaine qui évolue avec les blocs (force générale → force max et pliométrie → maintien → activation).
• Stratégie de course et de ravitaillement incluse.

Pour qui ? Coureurs capables de 3-4 fois/sem, 10 km en ≈ 54-56', 25-35 km/sem. VMA estimée pour l'objectif : ≈ 12.6 km/h.

Le plan en chiffres : 12 semaines · 4 séances de course par semaine + 1 renfo · pic à ≈ 45 km/semaine.

Ce que tu reçois dans Nolio

• 12 semaines de séances programmées au jour près, structurées et envoyables directement sur ta montre (Garmin, Coros, Suunto, Polar, Apple Watch…)
• Allures personnalisées : renseigne ta VMA et tes allures spécifiques, toutes les cibles se calculent automatiquement
• Tests de terrain en semaines 4 et 8 pour recaler tes allures
• 1 séance de renfo par semaine (vidéos d'exercices Nolio)
• Questionnaires de forme et de récupération pour suivre ta fatigue
• Stratégie de course et de ravitaillement

Plan autonome, sans suivi personnalisé. 1re semaine offerte pour tester.

🚀 Envie d'aller plus loin ?

Ce plan est la porte d'entrée de ma méthode. Si tu veux un programme 100 % individualisé, adapté à tes disponibilités, tes sensations et ton profil physiologique, avec un suivi hebdomadaire et des échanges réguliers, découvre mon coaching individualisé sur ma page entraîneur. Si tu passes au coaching après avoir acheté un plan, contacte-moi via le formulaire de ma page : on reprend tes données d'entraînement là où tu en es.