Corps de séance40min55%-70%VMATravail en endurance de base​

Objectif de la séance : 

C’est le travail en endurance de base en entrainement polarisé il doit représenter 80% du volume d’entrainement

Il faut y passer du temps pour le développer (sortie longue).

Ce temps varie en fonction du niveau (débutant 2h / haut niveau 10h)

Objectif du travail à SV1 : augmenter le % de VO2max de SV1 afin qu’il soit la plus haut possible + favoriser l’utilisation des lipides ​

​

6x 30" | Pas de ciblecorde à sauter  30" | Récupération 

L'intérêt et les bénéfices de la corde à sauter en course à pied !

La prise d’appui se fait avant-pied et permet de renforcer les mollets. Un muscle essentiel lors de l’amortissement ou de la propulsion. Bien utilisée, la corde à sauter permet alors de développer une foulée plus élastique et dynamique. Un exercice idéal pour travailler l’explosivité et la coordination, qui va tonifier l’ensemble du corps et améliorer la souplesse en vous apportant un meilleur équilibre. Sans oublier une plus grande mobilité.​

Comment bien utiliser la corde ?

La corde à sauter est un exercice de musculation assez simple et pratiqué dans de nombreux sports, mais ce n’est pas un exercice facile en pratique pour autant. Il vous faudra plusieurs séances pour vous sentir à l’aise. Choisissez d’abord une corde de la bonne longueur: elle doit partir du sol et monter jusqu’aux épaules. Durant l’exercice, restez toujours droit et bien gaîné, le dos bien aligné. Commencez en alternant les pieds d’appui pour intégrer le geste, par la suite vous pourrez aussi effectuer simultanément des montées de genou, ou des sauts pieds joints.

Quelles sont les précautions avec la corde à sauter ?

Il est très important de mettre en place des séries et des temps de récupération adaptés à votre condition et à votre technique. Commencez par des séquences de 10/15 minutes, comprenant des répétitions de 1 minute entrecoupée de 30 secondes de récupération. Les débutants complets devront se faire les jambes avec quelques séances avant de maîtriser la technique. Commencez doucement et augmentez progressivement les séquences et l’intensité, la sollicitation des muscles est assez soutenue.​

20min | Pas de cible​

Rampe montante5min55%-70%VMA​

Échauffement3min71%-80%VMA​

Échauffement2min81%-90%VMA​

Échauffement1min91%-100%VMA​

Rampe descendante3min55%-70%VMA​

​

12xCorps de séance1min99%-105%VMA Récupération1min50%-65%VMA -

Rampe descendante10min55%-70%VMA​

Objectif de la séance :

Il se travaille à 95 à 110% de la VO2max (ou VMA, VAmax, PMA) ou bien à >95% de la FCmax

La fréquence cardiaque n’est pas utilisable pour le développement de la VO2max car les exercices sont trop courts pour qu’elle ait le temps de s’adapter

Il se travaille en effectuant des répétitions (fractionnés) allant de 30s à 4min entrecoupés de phase de recuperations courtes (15s à 4min).

En general temps d’effort = temps de récupération La charge de la séance se calcule en additionnant le temps passé durant la séance à VO2max. (Petite séance de VO2max = 8min à VO2max // grosse séance de VO2max = 20min à VO2max)

Objectif du travail à VO2max : augmenter la puissance de votre moteur et ainsi faire en sorte d’améliorer toutes les zones sous-maximales (%SV1 et %SV2) ​

Corps de séance45'55%-70%VMATravail en endurance de base​

Objectif de la séance : 

C’est le travail en endurance de base en entrainement polarisé il doit représenter 80% du volume d’entrainement

Il faut y passer du temps pour le développer (sortie longue).

Ce temps varie en fonction du niveau (débutant 2h / haut niveau 10h)

Objectif du travail à SV1 : augmenter le % de VO2max de SV1 afin qu’il soit la plus haut possible + favoriser l’utilisation des lipides ​

30min | Pas de cible​

Enchainement : 45'' Côté / 45'' Face / 45'' Côté / 45'' lombaire (superman) : R = 1'30 

4 fois !

L'intérêt du gainage 

Le gainage, c'est donc le fait d'être capable de stabiliser une ou plusieurs articulation(s) pour être en mesure de résister à une déformation ou variation de posture, qui serait généralement due à une contrainte extérieure (choc avec un adversaire, suite à une pose de pied au sol etc ...).

Si l'on prend l'exemple type de l'exercice de la planche, le gainage consiste ici à contracter sa sangle abdomino-lombaire pour stabiliser les articulations du bassin pour qu'il ne parte pas en antéversion (dos cambré) et du rachis pour qu'il ne parte pas en lordose accrue (dos creux ++) face à la contrainte de la gravité qui tire le ventre vers le bas. Tout simplement.​

20min | Pas de cible​

    Échauffement5min65%-75%VMA​

Échauffement3min75%-80%VMA​

Échauffement2min80%-85%VMA​

Échauffement3min60%-75%VMA​

Corps de séance30min85%-90%VMAAllure spé 10km​

Récupération10min65%-80%VMA​

Objectif de la séance : Les séances à allure spécifique 10km, ont pour objectif de rendre le coureur plus économe et plus efficace à l'allure visée le jour de la course. Travailler à cette allure à l'entrainement est donc primordial. Lors de ces séances, le coureur doit être entre 85 et 90% de sa VMA...